ANTRENAMENTUL PECTORALILOR

Din punct de vedere al alcatuiri, pectoralii se divid in : pectoralii mari si pectoralii mici.

Pectoralii mari sunt pectoralii majori, reprezinta partea vizibila, cea de deasupra, care face legatura intre extremitatea trunchiului, iar de la stern se intinde pana in extremitatea trunchiului , iar sub acest muschi se gaseste pectoralul mic sau pectoralul minor.

In ceea ce priveste configurarea  pectoralilor, din punctul de vedere al zonelor de interes il putem delimita astfel:

Pectoralii superiori- reprezinta circa 1/3 din masa/ intinderea pectoralilor, situandu-se in zona adiacenta a claviculei.

Pectoralii medii inferiori- reprezinta 2/3 din masa/ intinderea pectoralilor si se situeaza in zona adiacenta a sternului.

Pectoralii interiori reprezinta zona situata in imediata apropiere a sternului.

Pectoralii externi- reprezinta zona ce se intinde catre extremitatile trunchiului.

Trebuie sa cunostem in egala masura ca pentru a efectua un antrenament corect al pectoralilor exista doua categorii de exercitii si anume: Exercitii de baza si exercitii izolate.

Exercitiile de baza sunt exercitiile ce implica doua sau mai multe grupe musculare, insa pun accentul pe dezvoltarea unei singure grupe musculare. Aceste exercitii sunt destinate cu precadere  cresterii de masa musculara. Putem amintei in categoria exercitiilor de baza, exercitiile simple de genul flotarilor si toate categoriile de impins.

Exercitiile izolate, actioneaza asupra unei singure grupe musculare, ba mai mult acest tip de exercitii pot actiona chiar si asupra unui segment al unui muschi. Aceste exercitii sunt intrebuintate in perioada de definire musculara. Din cadrul exercitiilor izolate, in aceea ce priveste  interes pentru pectorali amintim: fluturarile cu gantere, precum si executarea diferitelor tractiuni la aparate (helcometru).

Tipuri de exercitii si implicatiile lor asupra dezvoltarii pectoralilor

Impins  de pe banca orizontala cu haltera.

Pozitia initiala este culcat pe banca orizontala. Din aceasta pozitie se va lua haltera de pe suporti. Trebuie avut in vedere ca, umerii sa se mentina in contact permanent cu banca si spatele incordat, cu precadere in zona trapezului. Se coboara bara pana la nivelul pieptului, coatele vor fi orientate catre exterior, dar ridicate putin deasupra nivelului palmelor pentru a intampina suprasolicitarea fasciculelor anterioare ale deltoizilor, iar pe aceasta cale de a diminua riscul accidentarilor. In momentul in care se ia bara de pe suporti se efectueaza o inspiratie ampla ce va tine tot timpul in care coboram bara pana in apropierea pieptului, circa 4-5 secunde.

In momentul in care bara ajunge la 2-3 cm de piept ne  oprim pentru o secunda, retinandu-ne concomitent si respiratia, dupa care incepem ridicarea halterei. Ridicarea halterei se va efectua in sistem exploziv, concomitent cu o inspiratie fortata, amplitudinea maxima a miscarii fiind mai mica cu circa 4-5 cm, fata de nivelul maxim la care putem efectua miscarea si acest aspect trebuie avut in vedere deoarece daca am delasi aceasta limita, la capatul miscarii nu s-ar realiza o incordare uniforma a muschilor pectorali. Priza poate fi larga, daca dorim sa lucram pectoralul exterior sau ingusta daca dorim sa lucram pectoralii medii sau interiori.

Impins de la piept de pe banca inclinata (30-45 grade), cu haltera

Se respecta intrutotul conditiile ce le-am descris la exercitiul precedent. Menirea exercitiului este aceea de a dezvolta zona superioara a pectoralilor.

Impins de la piept  de pe banca orizontala cu gantere. Reprezinta exercitiul ideal pentru dezvoltarea pectoralilor medii inferiori. Avand in vedere ca exercitiului i se poate conferi o mare modularitate ca in cazul exercitiului cu haltera prin aceea ca ganterele pot fi coborate mai aproape de piept si nu in ultimul rand prin aceea ca, traiectoria descrisa de brate atat la coborare, dar si la impingere, poate lua pe langa o forma conventionala rectilinie si una sub forma de arc de cerc exercitiul este deosebit de eficace, in ceea ce priveste modelarea pectoralilor medii si inferiori.

Greutatea trebuie tinuta tot timpul sub control, altfel ne expunem inutil accidentarilor.

Impins de la piept de pe banca orizontala (30-45 grade), cu gantere

Exercitiul este destinat dezvoltarii zonei superioare a pectoralilor, ca si in cazul efectuarii exercitiului cu haltera. Conditiile de efectuare, avantajele si dezavantajele exercitiului sunt similare celor enuntate la exercitiul de impins de pe banca orizontala cu gantere.

Fluturari laterale de pe banca orizontala

Acest exercitiu, indiferent ca este efectuat cu gantere, la aparate sau cu cablu au aceesi menire si se efectueaza in mod similar, fiind foarte eficiente deoarece urmeaza linia mediana de contractie a pectoralilor.

Pozitia initiala este cu bratele intinse si usor indoite, cu palmele catre in fata. Se coboara ganterele descriind un arc de cerc, pana ce ajung la nivelul pectoralilor. Se revine in pozitia initiala descriind acelasi traseu. Greutatile vor fi medii, iar viteza de executie (ritmul/tempoul) va fi de asemenea medie. Intrebuintarea greutatilor mari reprezinta un potential pericol de accidentare.

Fluturari laterale de pe banca inclinata (30-45 grade)

Acest exercitiu este destinat pectoralilor inferiori, incepand miscare din zona limitrofa a pectoralilor inferiori, in rest nediferentiindu-se de exercitiul precedent.

Fluturari laterale la aparate

Actioneaza asupra pectoralilor inferiori, cu precadere, mai ales in momentul in care bratele sunt apropiate de corp.

Flotari la paralele

Similar exercitiilor de impins, dar modificat ca urmare a faptului ca obiectul ce se va impinge este propriul nostru corp, este indicat a se efectua cu corpul putin inclinat catre inainte si barbia ridicata pentru a lucra segmentele inferioare ale pectoralilor, in caz contrar, daca corpul este tinut drept, este un excelent exercitiu ptr a lucra tricepsii. Deci , atentie ! In functie de forta culturistului  exercitiul se poate efectua liber sau cu o greutate atarnata. Acestea au fost exercitiile care se intrebuinteaza in mod curent pentru a lucra muschii pectorali.

Recomandabil este ca pentru inceput sa intrebuintam greutati mici din doua motive si anume: pentru insusirea corecta a miscarii si in al doilea rand pentru evitarea accidentarilor de toate genurile. Este recomandabil , ca inainte de a efectua programul sa se execute exercitii de incalzire constand in principiu din exercitii de fluturare a bratelor cu gantere usoare. In acest sens este indicat a se efectua 2-3 serii a cate 15-20 repetari.

In continuare pentru cei care vor dori sa continue programul pe durata a sase saptamani, este indicat ca exercitiile sa si le aleaga singuri, de asemenea maniera incat sa nu omita dezvoltarea proportionala, armonioasa a pectoralilor, in acest sens reamintim faptul ca, impinsul vizeaza pectoralii medii si inferior, fluturarile bratelor cu gantere vizeaza, cu precadere pectoralii inferiori, dar pe buna dreptate va veti pune problema, care sunt exercitiile ce solicita zona centrala a pectoralilor? Raspunsul este deosebit de simplu, toate exercitiile contribuie in proportii substantiale la dezvoltarea pectoralilor mari in speta a zonei lor centrale, care confera volumul pectoralilor.

Succes !