Constructia deltoizilor

Deltoizi sunt muschii care confera latime si simetrie unui corp bine sculptat, si au rolul de a oferi, in directii diferite miscare bratelor.

Deltoizii se compun din trei parti/fascicule: fasciculul anterior al deltoizilor, fasciculul lateral si fasciculul posterior al deltoizilor. Nu exista, din pacate prea multe exercitii care sa izoleze fasciculele deltoizilor. In principiu, indiferent de exercitiul pe care-l efectuam sunt implicate toate fasciculele deltoizilor. In constructia muschilor umerilor, mai iau parte si alte grupuri mai mici de muschi, acestia fiind supusi vatamarilor musculare, vatamari care pot fi preintampinate prin efectuarea unor exercitii corespunzatoare de incalzire.

Exerciti indicate a fi efectuate pentru dezvoltarea muschilor umerilor:

-impins cu bara de la ceafa

-ridicari laterale cu gantera

-impinsul din picioare cu bara la piept

-ridicari laterale din sezand, cu trunchiul aplecat

Impinsul cu bara de la ceafa

Este un exercitiu deosebit de eficient ptr fasciculele anterioare si laterale ale deltoizilor , dar nici fasciculele posterioare ale deltoizilor nu sunt scutite de efort fizic. In efectuarea acestui exercitiu mai sunt implicati si tricepsii, trapezii si muschii segmentului superior al trunchiului.

Modul de efectuare al exercitiului:

Se poate efectua din pozitia in picioare sau din asezat (stand). Bara halterei trebuie apucata printr-o priza care sa nu depaseasca latimea umerilor, sau se poate tot atat de eficient efectua acest exercitiu cu gantere. Bara halterei se aseaza pe umeri, ulterior trebuie sa o ridicam deasupra capului, ne aplecam putin capul printr-o usoara fixare a gatului, ducand concomitent cu bara langa gat. Se poate efectua, dupa cum am mai aratat din pozitia in picioare, caz in care trebuie sa alternam ridicarea barei cu coborarea acesteia de asa maniera, incat o data sa fie bara la piept,alta data la spate.

Ridicari laterale cu gantera

Acest exercitiu vizeaza cu precadere fasciculele laterale ale deltoizilor, fascicul care confera latimea umarului.

Modul de efectuare al exercitiului:

Apucam in fiecare mana cate o gantera si ne departam picioarele, fara a depasi latimea umerilor. Vom fi atenti ca spatele sa raman drept, sa nu se inconvoiae, iar bratele sa atarne tangential cu sordurile. In momentul demararii miscarii, inclinam usor trunchiul catre inainte din sale si coatele le flexam usor in vederea efectuarii exercitiului. Palmele trebuie orientate, inspre sol, iar aceasta pozitie vom incepe sa efectuam ridicarile laterale propriu-zise. Miscarea de ridicare trebuie efectuata, pana in momentul in care, bratele ajung paralele cu solul, avand grija, insa sa nu depaseasca inaltimea umerilor.

Impinsul din picioare cu bara la piept

Efectuarea acestui exercitiu vizeaza fasciculul anterior al deltoizilor, cu precaderee, dar si in cazul efectuarii acestui exercitiu sunt silicitate fasciculele laterale  ale muschilor deltoizi.

Modul de efectuare al exercitiului:

Apucam bara halterei adoptand o priza ce nu va depasi latimea umerilor, picioarele, la fel ca in cazul exercitiului precedent vor fi departate tot la latimea umerilor.

Antebratele  trebuie sa se sprijine pe coapse, trunchiul ramanand  drept. Din forta umerilor, bara halterei va fi ridicata sus si catre inainte, pana ce va intersecta liniplanul imaginar ce este descris de linia umerilor. Pot interveni anumite variatiuni, in vederea maximizarii eficientei exercitiului, in ceea ce priveste schimbarea latimii prizei.

Ridicari pe lateral din sezand cu trunchiul aplecat

In ordinea importantei, sunt solicitati urmatorii muschi: in primul rand fasciculul posterior al deltoizilor, apoi in al doilea rand, fasciculele laterale ale muschiului deltoid, urmeaza in ordinea importantei trapezii si muschii segmentului superior ai spatelui.

Modul de efectuare a exercitiului:

Apucam in amebele maini cate o gantera, asezandu-ne pe capatul unei banci orizontale, cu labele picioarelor strans lipite intre ele. Ne aplecam catre inainte in asa maniera, incat cutia toracica sa se sprijine pe coapse. Mainile, in acest timp vor atarna pe langa corp, avand in vedere sa se realizeze paralelismul palmelor, palmele fiind orientate una catre cealalta. Indoim usor coatele pe tot parcursul efectuarii exercitiului. Vom avea in vedere ca, ridicarile sa aiba in punctul traiectului maxim o amplitudine ce nu va depasi linia umerilor, iar pe toata durata efectuarii ridicarii pieptului sa fie solitar cu ganbele. Dupa ce s-a ajuns in pozitia extrema de sus, miscarea se efectueaza in sens invers, cu acelasi ritm, tinand in permanenta greutatile sub control. Cu aceste cateva exercitii, muschii umerilor pot fi lucrati din toate unghiurile. Greutatea incarcaturii, cu care se efectueaza fiecare exercitiu in parte, este variabila, ea depinzand de factori omnicunoscuti. Fiecare practicant este obligat sa trateze pe propriul sau corp, care exercitiu ii este mai propice pentru a-si dezvolta umerii.

Aceste exercitii, sunt destinate culturistilor mai putin familiarizati cu acest gen de exercitii, insa recomandarile facute in cuprinsul prezentului articol pot fi insusite de catre toti practicantii exercitiilor cu greutati. Spor la treaba !

Reclame

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s