Cum să ne facem antrenamentul mai eficient

Înainte de a fi probat, antrenamentul în culturism trebuie să fie bine gândit şi să varieze destul de des. Deci, care sunt cei trei factori principali, la care ar trebui să atragem atenţie specială?

 În primul rând, ar trebui să menţionăm că în acest sport esenţiale sunt greutăţile pe care le folosim. Greutăţile folosite pentru exerciţiile de culturism variază în funcţie de scopul urmărit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc să acumuleze masa musculară, vor lucra cu greutăţi mari spre deosebire de cei care doresc o definire a muşchilor, aşa zisă “striere”, prin care se urmăreşte o punere în evidenţă a grupelor musculare. In acest caz greutatea de lucru scade, însă creste substanţial numărul repetărilor la fiecare set.

Însă, în orice caz încercaţi să lucraţi cu greutăţi relativ mari, dar nu atât de mari încât să nu puteţi faceţi măcar 4 repetări pe serie, singur fără ajutorul partenerului. Pentru începători (mai puţin de 6 luni de experienţă) fiecare grupă musculară trebuie repetată de 2 ori pe săptămână pentru că refacerea se face mult mai repede.

Deşi exerciţiile sunt aceleaşi, prin greutăţile folosite puteţi obţine rezultate diferite, de aceea trebuie să ştiţi ce urmăriţi în antrenamentul dumneavoastră.

Majoritatea exerciţiilor de culturism sunt gândite pentru a câştiga masa musculara. Însă, aţi fost vreodată atenţi la viteza, cu care faceţi repetările din cadrul fiecărui exerciţiu?

Al doilea factor, care ar contribui la un antrenament eficient este menţinerea optimă al timpului total în care muşchii sunt menţinuţi sub tensiune. Cei care se află la începutul antrenamentelor cu greutăţi au tendinţă să facă seriile de repetări cu mare viteză, aruncând pur şi simplu greutatea. Aici există mai multe probleme:

– faptul că se folosesc de inerţie va reduce greutatea sau rezistenţa, care este aplicată asupra muşchilor;
– execuţia în viteză micşorează drastic timpul cât muşchii stau în contracţie, ceea ce înseamnă eficienţă redusă;
– acest gen de antrenament prezintă un oarecare grad de risc de accidentare.

Studiile în dezvoltarea masei musculare au dovedit că un tempo mai lent al repetărilor conduce la cele mai bune rezultate. Astfel, este de preferat ca muşchii să nu se relaxeze deloc pe durata unei serii. După cuvintele Dr.-lui Serban Damian, „Timpul recomandat pentru execuţia unei repetări în care muşchiul este menţinut sub tensiune, este în medie de 5-7 secunde…” Deci, o serie de 10-12 repetări ar trebui executată în 50-84 secunde.

Al treilea factor, la care ar trebui să atragem atenţie este răspunsul la întrebarea: „Cu ce se începe antrenamentul de culturism: cu exerciţii de forţă sau cu exerciţii de masă?”

Atunci când începeţi culturismul este foarte greu să faceţi antrenament de forţă, deoarece, în primul rând, nu ai forţă. Acest timp de antrenament presupune să te antrenezi cu greutăţi foarte mari şi cu mişcări explozive – lucru foarte greu de făcut pentru un începător, care nu are nici experienţă şi nici dexteritatea pentru a executa în acest mod exerciţiile.

 Când veniţi prima oară la sală, primul lucru pe care trebuie să-l faceţi este să învăţaţi forma corectă a exerciţiilor, să învăţaţi să simţiţi greutăţile. Abia după câteva luni (2-6 depinde de fiecare) puteţi să vă gândiţi la repetări forţate, ciclizare etc.

În ceea ce priveşte ciclizarea forţă-masă, este foarte important să vă stabiliţi pe ce doriţi să vă axaţi, care vă sunt priorităţile. În antrenamentul de masă un rol important îl are alimentaţia, atât cantitativă, dar mai ales calitativă. În antrenamentul de forţă foarte important este genetica Dvs., structura fizică. Dacă nu doriţi să vă axaţi pe antrenamentul de forţă, atunci un ciclu de forţă ar trebui să dureze undeva 4-6 săptămâni repetat de 2-3 ori pe an.

La finele, accentuăm un principiu valabil pentru toate antrenamentele în culturism – moderaţia. Prea mult din orice face rău organismului. Este bine să aveţi limită în tot ceea ce faceţi şi să vă programaţi progresele cu măsură.

Reclame

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s