Antrenamentul strategic al bratelor

Muschii

Bratul este format din trei grupe musculare principale:

Bicepsul– are ca functie principala flexia antebratului pe brat. Este format din doua capete, unite  printr-un tendon comun pe brat. Capul lung actioneaza si la miscari de ridicare a bratului.

Brahialul– este un muschi mic, situat sub muschiul biceps, nu da volum bratuluidar, bine dezvoltat, poate da detaliu atunci cand bratul este vazut din exterior, mai ales incordat. Brahialul ajuta bicepsul in miscarea de flexie.

Tricepsul– realizeaza extensia antebratului. Este format din trei capete, cu functii usor diferite, dar care se unesc intr-un tendon comun pe antebrat, ca si in cazul bicepsului.

Bicepsul si tricepsul misca antebratul in sensuri opuse, deci sunt muschi antagonisti.

Muschii antebratului- sunt intr-un numar relativ mare, cu functii diverse de flexie, extensie, abductie, aductie a pumnului si degetelor.

Exercitiile

Biceps   


Executia corecta presupune talpile la latimea umerilor, varfurile usor indreptate in afara, spatele drept, fesele contractate, privirea inainte. Niciodata nu ai voie sa te apleci (in fata sau in spate) sau sa dai un impuls cu ajutorul picioarelor, coloana fiind supusa unui risc mare de accidentare. Priza va trebui sa o gasesti in functie de modul cel mai confortabil de executie  pentru tine .

Avantaje: cresteri rapide de masa si forta.

Dezavantaje: risc de accidentare pentru spatele inferior, antebrate.

Flexii cu gantera din picioare

Un exercitiu asemanator , doar ca in loc de bara se folosesc ganterele. Se pot face alternativ sau simultan.

Avantaje: cresteri rapide de masa si forta, cursa completa a miscarii, control mai bun asupra greutatii.

Dezavantaje: risc de accidentare pentru spatele inferior.

Flexii cu gantere din sezand pe banca inclinata la 45 de grade.

Avantaje :siguranta ( spatele este fix si greutatea este preluata partial de spatar ), cursa extinsa a miscarii (in pozitia initiala muschiul este foarte bine intins), izolare foarte buna a miscarii.

Flexii la bara Scott

Pot fi lucrate cu bara sau cu gantera, cu un brat sau la aparate speciale.

Dezavantaje: contractie scazuta in punctul de varf, pericol de accidentare in partea de jos a miscarii sau la ridicarea/asezarea barei de pe suporti.

Avantaje: izolare foarte buna a miscarii, folosirea unor greutati mari in siguranta.

Flexii concentrate.

Presupun o pozitie aplecata  sau verticala, cu cotul departat de corp. Pot fi facute cu cotul sprijinit pe genunchi, cu pieptul sprijinit de o banca sau la aparate speciale.

Dezavantaje: nu permit folosirea unor greutati foarte mari.

Avantaje: izolare superioara a miscarii, contractie de varf foarte buna, siguranta.

Flexii la cabluri.

Se pot face teoretic o infinitate de variante folosind cablurile, in functie de unghiul dupa care se flexeaza antebratul pe brat. Poti folosi flexiile la cabluri chiar ca exercitii de baza in antrenamentul tau, cu o miscare controlata si o greutate suficient de mare poti obtine o dezvoltare la fel de buna ca in cazul exercitiilor cu greutati libere.

Flexiile „ciocan” si flexiile inverse ( cu priza pronatie ).

Adauga  diversitate in antrenamentul bicepsului, implicand mai mult muschii antebratului si brahialului. Le poti introduce inca de la inceput in antrenamentul tau, in functie de obiective.

Triceps

Extensiile  din culcat. Pot fi facute cu bara, sau cu gantera, cu o mana, cu bratele drepte sau inclinate spre spate la 45 de grade. Cauta varianta la care simti ca lucreaza cel mai bine muschiul si incepe cu o greutate mica, ducand forma de executie la perfectiune. Este un exercitiu care iti poate oferi rezultate foate bune  dar este in acelasi timp foarte periculos.

Avantaje: castiguri rapide de masa si forta, lucrand toate cele trei capete ale muschiului.

Dezavantaje: forma de executie se invata mai greu, riscul cresut de accidentare.


Extensiile deasupra capului

Sunt un exercitiu de izolare foarte bun si completeaza foarte bine un antrenament care contine miscari de impins ( impins cu priza ingusta, flotari la paralele). Se pot face cu bara sau cu gantera , dar cu masuri speciale de siguranta, incalzire suficienta si greutati mici.

Avantaje: completeaza foarte bine exercitiile de baza, compuse, nu necesita aparate speciale.

Dezavantaje: riscul mare de accidentare.

Extensiile din aplecat cu gantera

Anvantaje: contractie buna in partea de varf a miscarii, nu necesita aparate speciale, lucreaza capul lateral al tricepsului, partea vizibila atunci cand bratul sta relaxat pe langa corp.

Dezavantaje: forma de executie trebuie respectata foarte bine si trebuie evitata tentatiea greutatilor mari.

Extensiile la helcometru.

Se pot face cu diferite prize, cu bara sau cu fraghia. Se pot face cu ambele brate, corpul privind spre cabluri sau cu un singur brat, cu corpul perpendicular pe aparat.

Avantaje: completeaza bine miscarile de impins pentru umeri sau pentru piept, permit folosirea de greutati mari si a metodelor de crestere a intensitatii

Dezavantaje: contractie slaba in partea de varf a miscarii.

Flotarile la paralele

Un exercitiu excelent pentru partea superioara a corpului, lucrand pieptul, umerii si tricepsul, in functie de pozitia corpului, pozitia palmelor si distanta dintre ele. Pentru ca tricepsul sa preia cea mai mare parte din efort tine mainile apropiate si coatele pe langa corp.

Avantaje: cresteri rapide de masa si forta, intr-un exercitiu economic, lucrand mai multe grupe importante simultan, completeaza bine exercitiile de impins pentru umeri.

Dezavantaje: este lucrat de obicei la sfarsitul antrenamentului de piept, deci numai exista suficienta energie pentru triceps. Daca este lucrat intr-un antrenament special pentru triceps va afecta refacerea pieptului si a umerilor.

Impinsul cu priza ingusta

Un alt exercitiu de baza, compus, preferat de multi pentru efectele sale deosebit de bune. Ca o precautie speciala, urmareste siguranta si pozitia incheieturii mainii, greutatile mari folosite pot afecta aceasta zona.

Avantaje: progrese rapide si implicarea pieptului si umerilor, in special daca nu ai timp suficient pentru a merge la sala.

Dezavantaje: pericolul de accidentare si greutatile mari cu care trebuie sa lucrezi.

Aparatele speciale

Ofera o miscare controlata si o siguranta sporita, cu conditia ca aparatele sa fie de calitate si bratul reglabil. Tine tot timpul cotul in dreptul axului.

Exercitii pentru piept , umeri si spate

Tricepsul este implicat in mod eficient in miscarile care lucreaza pieptul: impinsul culcat ( cu cat e mai ingusta priza cu atat este mai implicat tricepsul), impinsurile pentru umeri, flotarile la paralele.

Tricepsul poate fi lucrat foarte eficient numai cu exercitiile de mai sus, in special cu impinsul cu priza ingusta si flotarile la paralele. Totusi, pentru o dezvoltare completa si atingerea unor detalii deosebite va trebui sa adaugi cel putin un exercitiu de izolare.

Capul lung al tricepsului, cel care se leaga de omoplat este implicat chiar in miscarile de treactiune.

Antebratul

Antebratele sunt implicate, in general, in toate miscarile care presupun apucarea unei bare sau gantere. Tractiunile, flexiile, chiar si exercitiile de impins lucreaza aceasta zona.

Totusi, daca vrei mai multa forta, mai mult volum si mai multedetalii ai la dispozitie si exercitii spcifice: flexiile inverse si flexiile ciocan, flexia pumnului cu bara sau gantere, extensia pumnului cu bara sau gantere, flexia degetelor folosind un aparat special, un cerc de cauciuc sau chiar o minge de tenis.

Alegerea exercitiilor, numarul de serii si repetari

In conceptia clasica exercitiile erau impartite in exercitii „de baza” si exercitii „de izolare”.

Avand in vedere ca bicepsul are o functie bine definita si este implicat intr-o gama foarte restransa de miscari aceasta impartire este artificiala si provine din vremea cand stiinta sportului cat si aparatele disponibile erau inca la inceput de drum.

In conceptia moderna, unde siguranta si eficienta primeaza, se aleg in general doua exercitii care lucreaza muschiul din doua unghiuri diferite. O combinatie buna este intre flexiile din sezand pe banca inclinata si flexiile concentrate sau la aparat.

Evita sa faci exercitii foarte asemanatoare, cum ar fi flexiile din picioare cu bara si flexiile la banca Scott cu bara.

Bicepsul este un muschi mic, nu are nevoie de mai multe exercitii sau de un volum urias de antrenament pentru a creste.

In cazul tricepsului, exista trei capete si un volum muscular mai mare, poate fi adaugat inca un exercitiu, pentru un total de doua sau trei. Un exercitiu compus (flotari la paralele, impins cu o priza ingusta) se completeaza foarte bine cu externsiile la helcometru sau extensiile deasupra capului. Dupa 1-3 serii de incalzire fa 1-3 serii de lucru, cu o greutate care sa-ti permita executia a 6-12 repetari in forma corecta.

Ca si in cazul altor muschi, poti folosi metode de periodizare a antrenamentului si de crestere a intensitatii.

Organizarea antrenamentelor

Poti lucra bicepsul cu spatele, cu tricepsul sau chiar singur, intr-o zi separata. In cazut cand lucrezi spate si biceps in aceeasi zi, daca accentul vrei sa cada pe biceps poti lucra bicepsul la inceput si apoi poti folosi un exercitiu de preobosire pentru spate ( pull over ) inainte de a trece la tractiuni sau ramat. Daca lucrezi si spatele la intensitate mare fa doar 1 exercitiu de biceps, a 1-3 serii, va fi suficient. Daca acorzi un antrenament doar bicepsului, nu uita ca un muschi mic nu are nevoie de un volum mare de lucru, 1-2 exercitii a 1-3 serii de lucru sunt suficiente; antrenamentul nu trebuie sa depaseasca 15-30 min.

Sunt si variante in care se lucreaza si bicepsul si pieptul in acceasi zi, insa eficienta lor este limitata de antrenamentul de spate care va urma si care poate afecta refacerea bicepsului.

Tricepsul poate fi lucrat cu pieptul sau umerii, cu bicepsul sau singur.

La fel ca in cazul bicepsului, daca il lucrezi cu pieptul sau umerii tine cont de acest lucru si fa doar 1-2 serii de lucru din 1-2 exercitii de izolare. Daca ai lucrat tare la primele exercitii e suficient. Nu pune accent pe triceps intr-un astfel de antrenament, este un muschi implicat foarte puternic si daca este obosit este foarte probabil sa iti ruineze antrenamentul pieptului, chiar daca folosesti preobosirea (fluturari cu gantere sau pec-deck).

Lasa intre 3 si 9 zile intre antrenamente, pentru o refacere suficienta.

Alterneaza perioade de antrenament mai intens  cu perioade mai relaxante, schimba la cateva saptamani nr de repetari si serii, pentru a ” ataca” toate partile muschiului si toate tipurile de fibre.

Antrenamentul cu care eu am obtinut cele mai bune rezultate este urmatorul:

-piept si triceps

-impins 3 serii de incalzire, 2 serii de lucru

-pec-deck 1 serie de incalzire, 1 serie de lucru

-extensii deasupra capului la aparat sau cu gantera 1 serie de incalzire, 1 de lucru

-spate biceps

-tractiuni la helcometru cu priza larga, la piept , 2 serii de incalzire, 2 de lucru

-ramat cu gantera sau la aparat 1 serie de incalzire 2 serii de lucru

-flexii din sezand pe banca inclinata, cu ambele brate 1 serie de incalzire, 2 de lucru

-flexii concentrate la banca Scott sau cu pieptul sprijinit pe o banca inclinata si mana atarnand in fata, gantera, cu cate 1 brat 1 serie de incalzire,  2 de lucru

-flexii „ciocan” cu gantera, 1 serie de incalzire, 1 serie de lucru

Alte lucruri importante in antrenamentul strategic al bratelor.

Nu uita de umeri. Umerii poate cea mai vizibila grupa, care iti poate completa sau ruina aspetul general. Bratele nu trebuie niciodata sa para mai mari decat umerii. Acorda o atentie deosebita umerilor, mai ales daca ai o pereche de brate mari. Nu negliza nici o zona: deltoidul anterior iti da forma in partea din fata si lateral, deltoidul median iti da latime si rotunjime, deltoidul posterior completeaza dezvoltarea partii de sus a corpului. Daca ai un piept sau spate puternic este posibil ca dezvoltarea bratelor sa lase de dorit.

 

Reclame

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s