Program optimizat pentru cresterea masei musculare

Ovt-ul ( Optimized Volume Training) respecta intru totul volumul de munca ( antrenament), initial efectuandu-se repetarile in proportie de 100%, pe grupe musculare individualizate, fapt deja consacrat. Totodata, structurarea acestor repetari, in functie de grupele musculare, cunoscute fata de antrenamentul volumimetric german, in varianta clasica si anumite diferentieri.

Deosebirea 1

Fiecare serie de exercitii, de fapt este un superset (superserie) care vizeaza aceeasi grupa musculara. Prima serie, in cadrul superseriei, este o serie completa/complexa foarte mare cum ar fi spre exemplu: impins de la piept din pozitia culcat, genuflexiuni, tractiuni, ramat etc, care consta in cinci repetari efectuate in forta cu o greutate care se incadreaza in limitele posibilitatilor conferite de parametri fizici ai executantului. Al doilea superset, de asemenea, cuprinde cate cinci serii, dar cu greutate diminuata si intr-un ritm foarte lent (tempoul de 5-0-5, fapt pentru care ridicam greutaea in 5 secunde, nu ne oprim , dupa care coboram tot in cinci secunde).

Deosebirea 2

Pe cata vreme, in cadrul GVT (German Volume Training) toate cele zece serii vizau acelasi exercitiu, acum ramane la latitudinea noastra, ca in cadrul superseriilor Ovt-ului sa stabilim exercitiile pentru fiecare grupa musculara, in parte.

Fiecare superset este derulat, de cate cinci ori, in total efectuam 50 repetari, de fiecare supraserie. In acest timp putem efectua cate patru exercitii diferite, pentru fiecare grupa musculara, fapt pentru care nu survine monotonia si dezvoltarea ,, unilaterala” a muschiului grupei musculare respective.

Deosebirea 3

In cadrul programului initial timpul de repaus indicat era de 60 de secunde. Acum, daca noi dorim sa folosim greutati mai mari, este recomandat ca repausul sa creasca pana la 120 secunde. Totodata, in cadrul superseriilor nu se pot afecta timpi pentru repaus.

Planificarea antrenamentelor

Deoarece programul solicita foarte puternic organismul, fiecare segment al corpului va fi antrenat o singura data pe saptaman. O varianta de program o prezint in tabelul de mai jos:

Nr.                               Ziua                                                                                  Grupa musculara
1                                   Ziua 1                                                                              Piept + spate2                                   Ziua a 2-a                                                                      Picioare+ abdomen3                                   Ziua a 3-a                                                                       Repaus

4                                   Ziua a 4-a                                                                       Biceps + triceps

5                                   Ziua a 5-a                                                                       Repaus

6                                   Ziua a 6-a                                                                       Deltoizi (anteriori,

                                                                                                                               laterali, posteriori)

7                                   Ziua a 7-a                                                                      Repaus

Ziua 1 – Piept + spate:

A1- impins din pozitia culcat

5 repetari cu 80-85%, din greutatea maxima pentru o repetare ( 1 RM B9, in ritmul/tempoului 201 ( 2 sec, coborarea greutarii- o sec, repaus – 1 sec. urcarea din zvacnire a greutatii;

A2- fluturari ale bratelor, cu gantere, cu 60-65% dintr-un RMB, cu tempoul 5-0-5

Se repeta, in cadrul supersetului de cinci ori, cu un repaus aferent de 120 secunde.

B1 impins din pozitia culcat de pe banca inclinata

Se efectueaza, cate cinci repetari cu 75-80% dintr-un RMB, in ritmul 2-0-1

B2 – fluturari ale bratelor, de pe banca inclinata, cu 55-60% dintr-un RMB, in ritmul de 5-0-5, cu un repaus de 120 secunde.

C1-tractiuni la helcometru; 5 repetari cu 80-85% dintr-un RMB, in tempoul de 5-0-5. Se efectueaza, in superset C1+C2 de cate cinci ori cu o pauza de 120 secunde.

D1- ramat cu bara cu trunchiul aplecat catre inainte, 5 repetari efectuate cu 75-80% dintr-un RMB, in tempoul 5-0-5.

Se efectueaza in superset exercitiile D1+D2 de catre 5 ori cu o pauza de 120 secunde.

Ziua a2-a :Picioare+Abdomen

A1- Genuflexiuni (normale). Se efectueaza cu 80-85% dintr-un RMB, cate 5 repetari, tempoul 2-0-1.

A2- Ridicari pe varfuri cu bara halterei la ceafa; cate 5 repetari, cu 60-65% dintr-un RMB, in tempoul 5-0-5.

Se efectueaza exercitiile A1+A2, in superset de cate 5 ori, cu un repaus de 120 secunde.

B1- Hiperextensii cu cate un picior.

Cate cinci repetari, cu 75-80% dintr-un RMB, in ritmul 2-0-1.

B2- flexii ale gambelor

Se efectueaza 5 repetari, cu 55-60%, dintr-un RMB in ritmul 5-0-5

Exercitiile B1+B2- se efectueaza in supraserie, de cate 5 ori cu un repaus de 120 secunde.

C1- indreptari ale trunchiului (tip sumo). Picioarele destul de indepartate, se efectueaza cate 5 repetari, cu 80-85% dintr-un RMB in ritmul  de 2-0-1.

C2- indreptari ale trunchiului, cu greutatea pozitionata pe suport.( greutatea este pozitionata pe suport, o coboram sub linia genunchilor, tinand spatele drept si cu bazinul usor impins catre inapoi, pana ce spatele drept si cu bazinul usor impins catre inapoi, pana ce spatele nu devine paralel cu solul). Se efectueaza cate 5 repetari, cu 60-65% dintr-un RMB, in ritmul de 5-0-5. Se efectueaza, in supraserie exercitiile C1+C2 de cate 5 ori cu un repaus intre superserii de 120 secunde.

B1- Hiperextensii cu cate un picior.

Cate cinci repetari, cu 75-80% dintr-un RMB, in ritmul 2-0-1.

B2- flexii ale gambelor

Se efectueaza 5 repetari cu 55-60% dintr-un RMB, in ritmul 5-0-5

Exercitiile B1+B2- se efectueaza in supraserie, de cate 5 ori cu un repaus de 120 secunde.

C1- indreptari ale trunchiului (tip sumo). Picioarele destul de indepartate, se efectueaza cate 5 repetari, cu 80-85% dintr-un RMB, in ritmul 2-0-1.

C2- indreptari ale trunchiului, cu greutate pozitionata pe suport.( greutatea este pozitionata pe suport, o coboram sub linia genunchilor, tinand spatele drept si cu bazinul usor impins catre inapoi, pana ce spatele nu devine paralel cu solul). Se efectueaza cate 5 repetari, cu 60-65% dintr-un RMB, in ritmul de 5-0-5. Se efectueaza in supraserie exercitiile C1+C2, de cate 5 ori, cu un repaus, intre superserii de 120 secunde.

Nota: Antrenamentul abdomenului

Il efectueaza fiecare practicant, dupa bunul sau plac. Avand in vedere ca in cvasitotalitate, la fiecare exercitiu muschii picioarelor sunt solicitati, nu trebuie efectuate din acest motiv decat 3 supraseturi, in loc de patru.

Ziua a 5-a: Biceps+ Triceps

A1- flexii ale antebratelor cu haltera din pozitia in picioare (largimea prizei o stabileste executantul), 5 repetari efectuate cu 80-85% dintr-un RMB cu tempoul de 2-0-1.

A2- flexii alternative (cu gantere) din pozitia in picioare. Cate 5 repetari, efectuate cu 60-65% dintr-un RMB, in ritmul de 5-0-5. Se efectueaza exercitiile A1+A2, in supraset de cate 5 ori cu un repaus de 120 secunde.

B1- flexii ale antebratelor la banca Scott. Se efectueaza cate 5 repetari, cu 75-80% dintr-un RMB, in timul 2-0-1.

B2- flexii alternative ale antebratelor, in sistem Hammer, din pozitia in picioare. Se efectueaza cate 5 repetari, cu 55-60% dintr-un RMB, in ritmul 5-0-5.

Suprasetul format din exercitiile B1+B2 se efectueaza de cate 5 ori, cu un repaus intre superseturi de 120 secunde.

C1- flotari la bare paralele cu ingreuierea corpului. Se efectueaza 5 repetari, cu 80-85% dintr-un RMB, in tempul 2-0-1.

C2-repetari negative pentru triceps , folosind banca inclinata cu gantere.

Cate 5 repetari cu 60-65% dintr-un RMB, in ritmul 5-0-5. Se efectueaza in supraserie exercitiile C1+C2 de cate 5 ori cu interval intre supraseturi de 120 secunde.

Reclame

Un gând despre „Program optimizat pentru cresterea masei musculare

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s