Inapoi la sala

Cum reincepem antrenamentele dupa o pauza mai lunga de cateva zilei ?

Multi dintre noi ne-am antrenat mai rar sau chiar am abandonat complet antrenamentele si dieta specifica antrenamentelor de culturism din cauze diverse: vacanta, accidentari, probleme la serviciu etc. Este cazul acum sa revenim atat in sala cat si la modul de alimentatie care sa sustina efortul si sa ne duca spre obiectivul nostru, fie el slabirea sau acumularea de masa musculara. In primul rand trebuie sa iti asiguri foarte bine motivarea, clarificati cat mai bine obiectivele si alcatuieste un program cat mai adaptat acestora. Poti reveni la programul tau preferat de antrenament sau poti incerca unul nou, mai ales ca acum organismul este pregatit pentru noile solicitari. Innoieste-ti abonamentul la sala si asigura bugetul necesar pentru achizitionarea de echipament, alimente si suplimente. Fara obiective si buget nu vei reusi sa te tii prea multa vreme de treaba si vei fi tentat sa abandonezi din nou. Gandeste-te atunci la toate beneficiile aduse de acest sport: arati mai bine , te simti mai bine, esti mai apreciat de cei din jur, mai puternic, mai sigur pe tine, mai relaxat. In primele saptamani antrenamentele nu trebuie sa fie de o re-adaptare la efort. Nu incerca sa verifici daca iti poti bate propriile recorduri, in cel mai bun caz vei avea parte de o dezamagire si in cel mai rau caz de o accidentare care te va trimite acasa pentru alte cateva saptamani sau luni. In perioada de pauza organismul a pierdut din capacitatea de efort, forta, flexibilitate, rezistenta si chiar putere de concentrare. Daca a trecut mai multa vreme e posibil sa se fi pierdut si deprinderile motrice care iti asigura o forma de executie corecta a exercitiilor.

Esti practic un incepator care insa are deja cunostiinte despre antrenament si nutritie si care va progresa mult mai repede.

Tine un jurnal de antrenament si alimentatie.

Daca pana acum nu ai folosit asa ceva este timpul sa notezi grupele lucrate, greutatile, numarul de serii si repetari, durata antrenamentului, tipul si cantitatile alimentelor consumate, suplimente folosite. Doar asa vei sti ce a functionat si ce nu si ce este de facut pe viitor.

Incalzirea

Fa o incalzire generala cu 10-15 minute de cardio urmate de o miscare de gimnastica pentru toti muschii corpului. La fiecare exercitiu fa cateva serii cu o greutate foarte mica, punand accentul pe forma a\corecta de executie si legatura dintre minte si muschi.

Exercitiile

Alege pentru inceput cele mai usoare exercitii si lasa spre finalul antrenamentului exercitiile care necesita un grad mai mare de atentie si pregatire. Nu incerca sa acoperi toate exercitiile pentru o grupa musculara 1-2 exercitii pentru grupele mici si 2-3 exercitii pentru grupele mari sunt suficiente in aceasta faza.

Greutatile

Dupa ce in timpul incalzirii ai determinat cu aproximatie parametrii in care poti desfasura antrenamentul, urca usor spre 60-80% din ce estimezi ca ar fi acum greutatiele maxime si fa 8-15 repetari, fara a duce seturile la epuizare.

Volumul

Nu incerca sa vezi cat rezisti la sala, 1-2 serii de lucru sunt suficiente pentru primele antrenamente.

Frecventa

Incearca sa lasi suficient timp de refacere, mai ales ca este posibil sa te confrunti cu o febra puternica in primele saptamani. Nu te antrena mai mult de 2-3 ori pe saptamana, corpul nu are capacitatea de refacere dinainte de pauza.

Metodele de marire a intensitatii

Lasa metodele de marire a intensitatii deoparte ( repetari fortate, superserii, serii gigant, negative, partiale etc.), nu ar trebui s duci nici macar seriile de lucru pana la epuizare deocamdata.

Revenirea

La finalul antrenamentului asigura-ti o revenire usoara, nu opri brusc antrenamentul. Cateva minute de cardio, stretching, exercitii de gimnastica pot fi de mare ajutor in acest sens.

Alimentatie si suplimente

Trebuie sa revii progresiv la numarul de calorii si cantitatile de nutrienti necesare antrenamentelor intense care vor urma. Nu forta aportul de nutrienti insa nu neglija importanta lor in refacere. Nu exista nici un motiv pentru care sa nu folosesti suplimente inca din prima zi de antrenamente, din contra, ele te vor ajuta sa ai un nivel  energetic mai mare, o refacere mai rapida si un timp mult mai scurt ptr recuperarea abilitatilor pierdute in perioada de pauza. Vitaminele si mineralele, shake-ul post-antrenament si chiar concentratele proteice sau MRP-urile ar trebui folosite inca din prima zi. Evident, incepe cu cantitati reduse fata de perioadele de antrenament intens si mareste  dozele pe masura ce organismul are nevoie de mai multi nutrienti si sistemul digestiv se adapteaza noilor cerinte. Daca in orice moment al antrenamentului ai  senzatii de ameteala, palpitatii, confuzii, diverse tipuri de dureri articulare sau musculare opreste imediar antrenamentul si mergi la medic. Daca simptomele sunt usoare si dispar de la sine este cazul sa reduci din intensitate si la urmatorul antrenament sa ai grija mai mare la alimentatia si suplimentatia dinaintea antrenamentului.

Reclame

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s