Antrenamentul coapselor

Avand in vedere ca, muschii coapselor fac parte din grupele musculare mari, volumul de munca ce-l incuba va fi deosebit de mare, efectuandu-se exercitii structurate pe cate patru serii a cate 12-15 repetari. In vederea efectuarii antrenamentului muschilor coapsei este recomandat a se efectua patru exercitii, pe care le amintesc in cele ce urmeaza, descriind si modul de efectuare al acestora.

Deci, pentru inceput le voi enumera, ca ulterior sa descriu amanuntit modul loe de efectuare, in vederea obtinerii unui randament sporit.                                                                  Nr. Repetari

1. Extensia picioarelor la aparat.                                            12-15

2. Impins la presa picioarelor.                                                12-15

3. Exercitii (genoflexiuni) la aparatul Hack Squat.                  12-15

4. Flexii ale gambelor la aparat.                                             12-15

Pentru o mai buna structurare a antrenamentului am intocmit urmatorul sinptic ce cuprinde in detaliu programul de antrenament al muschilor coapsei:
Extensii ale picioarelor la aparat
Fiind un atrenament ce reprezinta un grad sporti de dificultate, din punct de vedere al efortului ce-l solicita si avand in vedere eliminarea pauzelor dintre repetarile din compunerea aceleiasi serii, este indicat ca durata unei sedinte sa nu depaseasca, sub nici un motiv 45-50 minute. Intervalul intre serii (repausul) va fi, in contextul celor mai sus precizate de 90 secunde , acolo unde specificul exercitiului nu impune altfel.

Modul de efectuare al exercitiului.

Scopul primordial al exercitiului este acela ca muschii coapselor sa fie solicitati pe toata durata efectuarii exercitiului, ca urmare, pe toata durata efectuarii unei serii muschii trebuie sa fie contractati iar pentru realizarea acestui aspect se suprima pauzele dintre repetari. Din punct de vedere pur tehnic, vorbind este necesar ca aparatul sa fie corect pozitionat, efectuand reglajele ce se impun in vederea obtinerii unei pozitii corecte de lucru, iar reglarea spatarului aparatului, in acest context nu trebuie sa constituie un amanunt neglijabil, indicat este a se regla intr-o pozitie neutra, apropiata de 90 °. Dupa ce am rezolvat aceste probleme organizatorice trecem la efectuarea exercitiului, avand in vedere ca nicioadata sa nu ne indreptam picioarele in totalitate, pentru a se evita punctele moarte mai ales in partea superioara a amplitudinii maxime a miscarii, zona in care muschii coapselor au tendinta  organica de a se destinde, iar prin scaderea gradului contractiei musculare se pierde mult din eficienta exercitiului.

Recomandabil este ca partea pozitiva a miscarii sa se efectueze in doua secunde iar fara nici un moment de respiro sa se treaca la executarea partii negative a miscarii care va avea de asemenea durata de doua secunde.

Impinsul la presa picioarelor,

Este de asemenea un exercitiu de baza pentru dezvoltarea muschilor coapselor, fiind inclus in programul de antrenament al tuturor culturistilor ce efectueaza antrenamente in salile prevazute cu asemenea aparatura.

Modul de desfasurare al exercitiului

Impinsul trebuie desfasurat rectiliniu si intr-un ritm uniform, avand in vedere ca, genunchii sa nu fie niciodata complet dezdoiti (intinsi), in schimb pentru cateva fractiuni de secunda se destind in momentul amplitudini maxime a miscarii muschii coapselor destindere ce nu poate fi considerata sub nici o forma a fi o pauza.

Miscarea este corect efectuata, in momentul in care suportul labei picioarului pe presa este paralel cu genunchii, moment in care inceteaza de altfel si miscarea propriu-zisa. Nu trebuie nicidecum depasit acest prag, din ratiuni ce tin de politica accidentarilor musculare si ale articulatiei genunchiului (rotulei) si in plus ne abatem de la scopul nostru de a ne antrena muschii coapselor, portiunea de traiectorie ce depaseste paralelismul amintit solicitand muschii fesieri si bicepsii femurali.

Genoflexiuni la aparatul  Hack Squat (cu priza inversa)

Acest exercitiu se efectueaza asemanator extensiilor picioarelor, fapt pentru care la sfarsitul miscarii pozitive se impune a se evita destinderea picioarelor (indreptarea acestora), iar cand efectuam actiunea de coborare vom evita sa coboram mai jos de pozitia in care coapsele descriu cu gambele un unghi drept deoarece nu vor mai lucra muschii coapselor din acel moment ci alti muschi printre care reamintim fesierii si muschii gambelor. Tinandu-se cu ambele maini de manerele aparatului vom efectua efectua corect miscarea ca in cazul genoflexiunilor clasice, caz in care trebuie evitat faptul de a efectua extensii ale coloanei vertebrale, deoarece se poat induce tensiuni in coloana ale caror efecte le vom resimti mai tarziu. Labele picioarelor pe suportul aparatului, pot fi orientate catre exterior sau catre interior, depinde de obisnuinta practicantului.

Se efetueaza 12 repetari pe serie si crescand progresiv greutatea incarcaturii, in sistem piramidal pentru a obtine maxima dezvoltare.

Flexii ale picioarelor (flexia gambelor pe coapse)

Se efectueaza la aparatul de aductie al gambelor, aparat care este destul de des intalnit in inventarul salilor de forta, aparat care confera o dezvoltare deosebita a muschilor si, in plus din punctul de vedere al protectiei muncii, prezinta deplina siguranta.

Efectuarea ecestui antrenament presupune sa efectuam miscari de avengura mica si in plus de efectuare al exercitiului trebuie conform principiilor deja statuate sa fie efectuat intr-un tempo foarte scazut atat pe latura pozitiva a miscarii, cat si pe latura negativa, astfel ca o executie completa sa fie efectuata in aproximativ 6 secunde. In momentul in care picioarele sunt indoite, deja urmeaza instantaneu actiunea de destindere a acestora, fara a inceta constrictia musculara, in vederea eficientizarii maxime a exercitiului. In fucntie de nivelul energetic al organismului, greutatea incarcaturii se impune a cunoaste o varietate, cunoscand o crestere piramidala.

Iata deci cateva exercitii ce sunt indicate sa le efectuati pentru dezvoltarea armonioasa a muschilor coapsei, grupa musculara ce din pacate este ignorata de foarte multi culturisti.


Reclame

Un gând despre „Antrenamentul coapselor

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s