Bazele construirii masei musculare

CE SE INTAMPLA CU BODYBUILDINGUL ?

Este timpul sa repunem in drepturi acest sport grozav !

Nu, nu vorbesc de rau sportul nostru. Iubesc culturismul. Intotdeauna m-am antrenat si ma voi antrena pana la ultima suflare.

Dar sportul nu se dezvolta in directia in care ar trebui. Este adevarat ca mai multi oameni se antreneaza cu greutati si aparate ca pana acum, dar „senzatia” asociata cu culturismul a disparut.

Problema numarul unu este cea a drogurilor. Sunt atat de multi care folosesc doze mari de steroizi si isi pun sanatatea in pericol. In plus utilizarea excesiva a drogurilor conduce la o masa musculara atat de mare incat eclipseaza personalitatea individuala a fizicului. Toti ajung sa arate la fel !

In zilele de odinioara puteai sa pui culturistii profesionisti in spatele cortinei, sa luminezi din spate si se putea identifica fiecare cu siguranta doar dupa silueta. Azi nu prea se poate face asa ceva.

Inca ceva. Culturismul are nevoie de un purtator de cuvant puternic – un om cu muschi, sarm, personalitate, cutezanta…un om cu abilitati de comunicare, pe scurt, avem nevoie de un nou Arnold, care sa ne reprezinte si care sa ridice sportul.

OARE VA IESI IN EVIDENTA VREUNUL DIN MILIOANELE DE CULTURISTI HARDCORE ?

„Descoperirea motivatiei interne este un factor cheie in cresterea energiei pentru a te dezvolta incontinuu la sala.”

Gaseste-ti motivatia, indiferent ce te inspira : muzica, fotografii cu culturisti de top, vizualizarea sesiunii sau stabilirea obiectivelor.

Mecanica Motivatiei

Creier peste muschi? Nu chiar, dar creierul pentru muschi este crucial. Motivatia este un aspect important pentru nivelul energetic. Daca nu esti motivat sa depui efort maxim, este aproape imposibil sa dezvolti un fizic perfect. International Journal of Sport and Health Science a publicat un studiu in care cercetatoriiau clasificar 364 de persoane, care practica sport, pe o scala motivationala. La studiu a participat un grup propulsat de motivatie naturala: Placerea de a face sport, si un alt grup, cu motivatie externa. Dupa sase luni ambele grupuri au fost testate pentru putere generala si procentul grasimii corporale. Grupul cu motivatie naturala a prezentat o crestere generala a fortei cu 12% mai mare ca grupul caruia i s-a oferit o motivatie externa, iar procentul de grasime a fost mai scazut cu 2% la cei cu motivatie naturala fata de cei cu motivatie externa.

Mesajul este simplu: gaseste-ti motivatia interna pentru a intesifica energia la maxim si pentru progres continuu la sala. Sursele de motivatie, depind de fiecare in parte: poate fi muzica, video de antrenament, fotografii cu culturisti de top, vizualizarea sesiunii sau stabilirea unor obiective. Ideea este sa descoperi ce te inspira si dupa aceea sa-l folosesti la potentialul maxim.

Endomorf, mezomorf si ectomorf sunt tipuri constitutionale. In functie de aceste tipuri este descris individul din punct de vedere fizic.
1. Tipul endomorf – tesut adipos bine reprezentat, structura globuloasa a corpului, oase scurte, bazin lat si o concentrare a masei corporale in regiunea abdomenului.Pentru determinarea acestui tip constitutional se face suma plicilor de tesut adipos ( triceps, subscapulara, supraspinala).
2. Tipul mezomorf – tesut muscular scheletic bine reprezentat, membre puternice si diametru biacromian superior celui bitrohanterian. Grosimea oaselor are o determinare genetic mult mai pregnanta decat circumferintele segmentelor, deoarece masa musculara poate varia in functie de tipul de volum de efort fizic prestat.
3. Tipul ectomorf – aspect gracil cu masa musculara slab conturata si tesut adipos nesemnificativ. Segmentele sunt relativ lungi dar truchiul este scurt. Raportul talie-masa definteste acest tip somatic.

Acesti termeni definesc tipul de metabolism pe care il ai.tipul ectomorf este tipul uman care are un metabolism foarte intens si nu se ingrasa,indiferent de alimentatie.Tipul mezoforf,are un metabolism un pic mai lent,care are tendita de ingrasare.Tipul endomorf,e cel cu metabolism lenes,care se ingrasa din aproape orice.In realitate,aceste tipuri nu sunt in stare pura,intre ele existand o mare varietate de nuante.in functie de aceste incadrari,nutritionistii pot alcatui anumite diete,de ingrasare sau de salbire.

In general toti avem cate ceva din toate tipurile somatice,nu putem spune ca suntem 100 % ectomorf,100 % mezomorf sau 100 % endomorf si de aceea ar trebui sa fim atenti si la acest detaliu.
Deci,in concluzie eu zic ca si un ectomorf nu ar trebui sa neglijeze aerobicele sau sa nu le faca deloc,ar trebui sa le reduca la minim,sa la faca doar o data,de doua ori pe saptamana pentru ca sunt bune si ele.

Seturi si repetari – Antrenamentul cu putine repetari (in jur de 6) hipertrofiaza fibra musculara,o face mai mare si mai puternica.
Antrenamentul cu multe repetari (mai mult de 12) creste capacitatea fibrelor de-a utiliza oxigenul,creeaza mai multe capilare,mareste cantitatea sangelui ce merge spre muschi si permite muschilor sa acumuleze mai mult glicogen (hidrati de carbon) pentru energie.
Antrenamentul cu repetari medii (intre 8 si 12) face cate putin din fiecare.
Un program complet de antrenament trebuie sa includa :

1. Cateva seturi usoare (peste 12 repetari)
2. Cateva seturi medii (8-12 repetari)
3. Cateva seturi grele (6-8 repetari)

Exista diferite moduri de a pune toate acestea la un loc pentru a face un program de antrenament :

* Puteti sa le includeti toate intr-un singur antrenament,mai intai seturile usoare spre medii (pentru a incalzi bine atat muschii cat si articulatiile) apoi cele grele.
* Puteti sa va ciclizati antrenamentul astfel incat sa va antrenati o parte a corpului greu la un antrenament si mai usor la urmatorul.
* Puteti separa mai mult antrenamentul greu de cel usor,lucrandu-l greu cateva saptamani (sau chiar luni),apoi sa faceti tranzitia spre un antrenament mai usor,cu mai multe repetari.Acesta este modul traditional in care multi culturisit de competitie se antreneaza,facand repetari mai multe pe masura ce se apropie de concurs,dar nu este necesar ca acest sistem sa lucreze foarte bine pentru oricine.

10 LEGI ALE MASEI MUSCULAREÎn fiecare lunã vedeti în reviste explicatii din belsug despre ce ar trebui sa faceti pentru a mari randamentul antrenamentelor si a pune cat mai repede masa musculara dorita. Si e bine ca exista materiale cat mai multe pe aceastã temã. Pentru cei dintre voi care nu au suficient timp sã studieze mai amãnuntit cantitatea mare de informatii ce se referã la relatia alimentatie – crestere muscularã am pregãtit un “pachet de legi” ce sunt tot ce aveti nevoie pentru sustinerea unui maxim de crestere a masei musculare.

Legea nr. 1: Mareste pe bune cantitatea de proteine
Toti expertii in culturism iti recomanda un minim de 2 g de proteine/Kg corp zilnic. Pentru a-ti accelera cresterea musculara iti recomand 2,5 g de proteine zilnic, de-a lungul a mai multe mese. Ia un supliment cu enzime digestive daca crezi ca iti e greu sa digeri o cantitate asa de mare de proteine. Efectul obtinut prin marirea aportului proteic va fi o marire a anabolismului (câstig calitativ in masa musculara).
Legea nr.2: Mareste si carbohidratii Pune in practica legea nr.2, dar tine cont ca e vorba de anumiti carbohidrati (orez, ovaz, cartofi, cereale, fructe, si nu prajituri, dulciuri sau pâine). Ai nevoie de 5-6 g de carbohidrati/Kg corp pentru a furniza corpului tau suficiente calorii pentru a-l sustine energetic, asigurându-te ca proteinele nu vor fi consumate ca sursa calorica, ci vor fi folosite ca suport pentru refacerea si cresterea musculara.
Legea nr.3: Manânca grasimile bune Grasimile nu sunt create egal. Acizii grasi de tip omega-3 se gasesc in somon sau pot fi procurati in forma de capsule. Uleiul de masline este de asemenea binevenit in dieta unui culturist. Acizii grasi omega-3 te ajuta sa previi inflamatia musculara, contribuie la formarea glicogenului si maresc sinteza proteica.
Legea 4: Manânca de 6 ori pe zi Stiu ca e dificil sa manânci atât de des, dar câstigurile in masa musculara sunt diminuate sau inexistente daca vei mânca precum un sedentar, de 2-3 ori / zi. Programeaza-ti o masa la fiecare 2-3 ore, iar din totalul meselor doua sau trei pot fi suplinite de pudre proteice precum Total Mass, XXL Pro, 100% Protein Pro. Astfel iti va fi usor sa sutii nutritional cresterea musculara. Acest plan de mese iti va mari absortia nutrientilor si asimilarea de proteine pretioase muschilor tai.
Legea nr. 5: Ia-ti cocktail-ul anabolic dupa antrenamente Cea mai eficienta optiune pentru un cocktail anabolic post antrenament este combinatia unei portii de glutamina si creatina alaturi de un concentrat de proteine si carbohidrati simpli. Ai nevoie de aproximativ 30-40 g de proteine din zer, 60-70 g dextroza la care sa adaugi 5 g de creatina si 5 g de glutamina.

Legea nr.6: Creste intervalul de odihna dintre antrenamente Cea mai mare greseala este sa vrei prea mul prea repede si sa te supraantrenezi. Daca nu lasi suficient timp de odihna intre cele doua antrenamente pentru aceeasi grupa musculara nu vei creste. Ideal ar fi ca dupa un antrenament greu sa faci o pauza de cel putin trei zile inainte de a lucra din nou acea grupa musculara. Asta nu inseamna ca intre timp nu vei putea antrena alte grupe musculare. Important e sa nu uiti ca muschii cresc in timp ce te odihnesti si nu la antrenamente.
Legea nr. 7: Limiteaza volumul antrenamentelor Volumul antrenamentului poate fi definit ca numarul de serii pe care il faci pentru o grupa musculara. Facând prea multe serii cresti secretia de hormoni catabolici si acest lucru are impact negativ asupra refacerii si cresterii. Volumul ideal pentru stimularea masei musculare este de sase-opt serii impartite la 2 exercitii pentru grupele de muschi mai mici si de zece – douasprezece serii impartite la grupele de muschi mai mari.
Legea nr.8: Experimenteaza repetarile putine si greutatile mari Introdu repetari putine (intre 3-6/serie) si greutati mari in antrenamentele tale, in special exercitii compuse precum genuflexiunile, impinsul din culcat si indreptarile. Acest tip de exercitii sunt adevarati precursori pentru constructia unei mase musculare cât mai accentuate.
Legea nr. 9: Mareste pauzele dintre serii la antrenamente Pauzele dintre serii permit o refacere momentana in interiorul celulei nervoase. Acestea iti vor permite sa te antrenezi cu greutati mari. Este surprinzator de simplu. Greutatile mari plus forma corecta de executie egal mai multa masa musculara. Recomandarea mea este sa va odihniti nu mai putin de doua minute si nu mai mult de trei minute dupa fiecare serie.
Legea nr. 10: Nu fi nerabdator Un corp masiv, proportionat si cu un tesut adipos cât mai mic nu se construieste peste noapte. Nu astepta sa devii campion peste noapte. Ai nevoie de sute de kilograme de rabdare, munca si atentie in ceea ce priveste mesele pentru a-ti atinge obiectivele. Nu te lasa usor dezamagit si fii convins ca daca ai persistenta in ceea ce faci vei reusi.

 

Reclame

Un gând despre „Bazele construirii masei musculare

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s