Profilul nutrientului: Carbohidratii

Rolul carbohidratilor
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului – creierul, muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continuu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie. In timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu rezistenta (cu greutati libere), corpul se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru energie, iar cantitatea stocata in organism va va afecta rezistenta si energia in timpul antrenamentelor.
Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii.
Exemplu: o felie de paine integrala contine aproximativ 13 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna 52 de calorii din carbohidrati. (13×4=52)

Cerintele zilnice de carbohidrati
Cantitatea zilnica recomandata pentru culturisti este: 4-6 grame de carbohidrati per kilocorp.

Parcursul si stocarea carbohidratilor
Carbohidratii consumati sunt descompusi in glucoza, un zahar simplu care este transportat prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de asemenea, stocata in ficat si in tesutul muscular sub forma de glicogen. Aceasta forma stocata, este responsabila de 99,5% din toata energia provenita din glicogen. O persoana medie de 80 kilograme, stocheaza cam 2.000 de calorii (500 grame) din carbohidrati in una dintre aceste forme.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidrati simpli: Zaharurile simple, care nu trebuie descompuse, cel mai bine trebuie consumate dupa antrenament pentru a reface mai repede rezervele de glicogen. Acestea includ glucoza (zahar simplu, rezultatul final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza ( zaharul de masa), fructoza (din fructe), galactoza (lapte) si maltoza (zahar din malt).
Carbohidrati complecsi: Formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli. Acesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai mare parte din carbohidratii consumati intr-o zi. Legaturile complexe ii fac excelenti pentru cererile de energie pe termen lung, cum ar fi durata unui antrenament, datorita timpului de digerare mai mare. Acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez, legume si tuberculi, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand mancati carne rosie, de exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen).

Mituri despre carbohidrati
Carbohidratii nu va ingrasa! Consumul in exces de calorii si grasimi, pe o perioada lunga de timp va va ingrasa. Excesul de carbohidrati, totusi, cum ar fi o dieta cu mai mult de 70% din calorii provenite din carbohidrati, va creste riscul de a va imbolnavi de diabet. Daca, dimpotriva, consumati mai putini carbohidrati decat necesarul, veti plasa castigurile musculare, metabolismul si energia intr-o zona periculoasa.

Profilul nutrientului: proteina

Rolul proteinei
Cand este descompusa in organism pentru a forma aminoacizi, este principalul material pentru constructia musculara. In afara de construirea unor bicepsi mai mari, aminoacizii sunt materiale cheie pentru producerea celulelor si a hormonilor, lupta impotriva infectiilor si ajutorul activitatilor neurotransmitatoare.
Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii
Exemplu: 50 grame de piept de pui fara piele, contin aproximativ 9 grame de proteine; adica 36 calorii din proteina. (9×4=36)

Cerintele zilnice de proteina
Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de 1,36-2,2 grame per kilocorp sau in jur de 20-30% din totalul de calorii zilnice.

Tipuri de aminoacizi
Corpul foloseste aproximativ 20 tipuri de aminoacizi pentru crestere si refacere. Acestia sunt clasificati in:
Aminoacizi esentiali: organismul nu ii poate produce, sau o face dar in cantitati insuficiente, deci trebuie consumati in dieta zilnica.
Aminoacizi esentiali conditionati: Unii aminaoacizi pot fi esentiali sau nu, depinzand de circumstante. De exemplu, daca totalul de aminoacizi esentiali din dieta este limitat, alti aminoacizi pot deveni esentiali.
Aminoacizi neesentiali: Organismul are posibilitatea de a sintetiza acesti aminoacizi din alti aminoacizi, grasimi sau carbohidrati. Din acest motiv, nu trebuie sa va preocupati sa consumati alimente bogate in acesti aminoacizi.

Tipuri de proteine

proteine complete: Contin toti aminoacizii esentiali. O dieta bogata in produse animaliere are parte de o cantitate mare din aceste proteine.
proteine incomplete: Deficitare in unul sau mai multi aminoacizi. Puteti crea o proteina completa prin combinarea unor proteine incomplete complementare. Proteinele din plante (soia) sunt de obicei incomplete.

Cele mai bune surse de proteine
Piept de pui sau de curcan, fara piele, carne slaba de vita, albusuri de ou, peste, lactate fara grasimi, concentrate proteice.

Profilul nutrientului: grasimi

Rolul grasimilor (din dieta si cele depozitate)
Numite si lipide, grasimile servesc sase functii importante in corp:
Drept depozit mare si concentrat de energie.
Protejeaza organismul.
Izolatie care va tine cald.
Transportor pentru vitaminele liposolubile (A, D, E , K).
Principal distribuitor de acizi grasi esentiali. Aceasta functie este cea mai importanta deoarece fara grasime, corpul nu ar putea sintetiza destul anumiti hormoni (cum ar fi testosteronul) si structura celulelor ar fi compromisa.
Mareste savoarea si textura alimentelor. Promoveaza o stare de satietate.
Un gram de grasimi contine aproximativ 9 calorii O dieta saraca in grasimi este importanta pentru sanatate si pentru buna functionare a organismului. Din moment ce un gram de grasimi contine mai mult de dublul numarului de calorii dintr-un gram de proteina sau carbohidrati, scaderea cantitatii consumate are efecte mai importante intr-un regim de slabire.

Cerintele zilnice de grasimi
Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de nu mai mult de 0,9 grame per kilocorp sau aproximativ 15-20% din totalul zilnic de calorii.

Tipuri de grasimi
Odata consumate, grasimile sunt descompuse in acizi grasi. Bazat pe structura lor chimica, pot fi clasificati in:
Grasimi saturate: Se gasesc in alimentele de origine animala cum ar fi carnea, ouale, produse lactate integrale si uleiuri. Acesta este tipul de grasime care se depune pe artere ca LDL (colesterol ?rau?), contribuind la bolile de inima si unele tipuri de cancer. Pastrati consumul acestor grasimi la 10% din totalul caloric zilnic.
Grasimi polinesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (floarea soarelui, porumb) si in carnea de peste grasa. Pun la dispozitia corpului acizii linoleic si linolenic, care sunt esentiali pentru bunastarea organismului.
Grasimi mononesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (masline, arahide, canola) aceste grasimi ?bune? ar trebui sa reprezinte majoritatea grasimilor consumate zilnic.
Colesterolul: O componenta naturala a tesutului animal. Este important pentru functiile organismului inclusiv hormonii sexuali, dar creste de asemenea riscul problemelor de sanatate.

Depozitarea grasimilor
Mai mult de 97 % din energia din grasimi este depozitata in corp sub forma de tesut adipos. Celelalte forme pot fi gasite in sange si in tesutul muscular. Persoana de greutate medie de 80 kilograme depoziteaza aproximativ 110.740 calorii (12.300 grame) de grasime in una dintre aceste forme.

Vitamine Sursa alimentara
Solubile in apa  
Tiamina (B1) Paine integrala/ cereale, leguminoase, carne de porc, cartofi, legume, nuci, ficat
Riboflavina (B2) Lactate, carne, ficat, oua, legume cu frunze verzi
Niacina Carne, ficat, peste, paine integrala/cereale, leguminoase, legume verzi, nuci
Acidul pantotemic Paine integrala/cereale, cartofi, carne, ficat, lactate
Vitamina B6 Paine integrala/cereale, cartofi, carne, legume, ficat, peste, lactate, oua, nuci, banane
Acidul folic Carne, ficat, legume verzi, paine integrala/cereale, cartofi, fructe
Vitamina B12 Peste, scoici, carne, ficat, lactate, oua
Biotina Ficat, oua, lactate, peste, nuci
Vitamina C Legume, fructe, cartofi
Solubile in grasimi  
Vitamina A Ficat, peste, lactate, oua, margarina, unt
Provitamina A Morcovi, legume verzi, rosii, portocale
Vitamina E Ficat, paine integrala/cereale, legume/ulei de seminte, margarina, unt, oua
Vitamina D Peste, ficat, oua, lactate, margarina
Vitamina K Ficat, legume verzi, branza, unt