Antrenamente diverse
Utile
Nu privi reducerea consumului de zahar ca pe o restrictie, ci ca pe o alegere, pentru ca in final asta e. Fie alegi sa consumi cate dulciuri vrei si accepti ca porti responsabilitatea pentru toate urmarile, fie alegi sa eviti toate riscurile inlocuind dulciurile concentrate cu fructe proaspete.
Retine ca singurele alimente ,, pentru slabire” sunt cele pe care ni le-a daruit natura. Consumate cat mai necombinate, in mese mici si dese, cat mai putin preparate termic, aceste alimete iti pot aduce corpul dorit si totodata sanatatea.
Pentru fiecare kilogram de grasime in plus iti obligi corpul sa creeze 22 de kilometri de noi vase de sange.
Marcile de ciocolata care nu contin nici un E. Recomandate pentru buna functionare a inimi.
Acestea sunt:
Anidor Intense Noir cu 80 % cacao
Lindt ciocolata alba cu migdale
Lindt ciocolata amaruie cu migdale
Lindt (lapte 44% ciocolata amara 22% cu alune)
Miologia este partea anatomiei care are ca obiect studiul muşchilor şi al tuturor formaţiunilor anexate lor.
Suntem ceea ce mancam
Alimentatia echilibrata este una dintre cele mai bune investitii pe care le puteti face pentru a va asigura starea de sanatate pe termen lung. O alimentatie corecta ajuta atat la mentinerea sanatatii, cat si la mentinerea unei activitati fizice si mentale corespunzatoare. Adoptarea unu stil de viata sanatos contribuie la obtinerea si mentinerea starii de sanatate a organismului si poate reduce riscul producerii bolilor de nutritie.
Nu exista nici o formula magica pentru o stare de sanatate optima, dar exista elemente-cheie importante pentru aceasta, printre care se numara miscarea fizica regulata, odihna si alimentatia echilibrata.
Primul lucru pe care trebuie sa-l intelegem in legatura cu principiul alimentatiei echilibrate este acela ca in afara de binecunoscutii macro si micronutrienti esentiali, fiecare aliment contine o serie de fitonutrienti diferiti (substante chimice sau compusi din plante, in afara de vitamine si minerale). De aceea este foarte important sa consumam o gama variata de alimente, in special fructe si legume.
In ziua de azi avem un ritm de viata alert in care alimentatia nu contine suficiente elemente nutritive si uitam adesea ceea ce este important sa ne asiguram ca alimentatia noastra contine nutrientii esentiali pentru sanatate si o stare generala optima.
Suplimentele alimentare aduc o sursa de nutrienti ce lipsesc din alimentatie, pentru a sustine o dieta echilibrata.
De ce este necesara o alimentatie corespunzatoare?
O pare importanta a populatiei din intreaga lume ar putea beneficia de mai multa vitalitate, energie si de o sanatate mult mai buna doar prin imbunatatirea alimentatiei. Suplimentele alimentare nu sunt un inlocuitor al alimentatiei sanatoase, dar pot oferi o sursa excelenta de completare a nutrientilor necesari, intr-o formula usor de folosit.
Nivelul nutrientilor poate fi imbunatatit printr-o dieta corespunzatoare, printr-un consum crescut de alimente nutritive sau de suplimente nutritive.
Vitamine si minerale
Vitaminele si mineralele se gasesc in alimentatie in cantitati mici si sunt necesare pentru ca organismul sa functioneze crespunzator. Vitaminele ajuta la procesarea altor nutrienti (proteine, grasimi, carbohidrati si minerale) si ajuta la formarea globulelor, a hormonilor, a materialului genetic si a substantelor chimice din sistemul nervos. Mineralele joaca un rol important in cadrul sistemelor chimice complexe ale organismului.
Vitaminele sunt clasificare ca fiind solubine in apa sau solubile in grasimi (liposolubile), datorita proprietatilor chimice ale acestora.
Vitaminele solubile in apa incud vitamina C si grupa de vitamine B.
Vitaminele solubile in grasimi includ vitaminele A,D,E si K .
Mineralele se impart in doua categorii: macro-minerale si oligominerale. Macro-mineralele sunt cerute de catre organism in cantitati mari. Acestea sunt: calciu, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu si clor. Oligomineralele, pe de alta parte, sunt cerute de catre organism in cantitati mici. Acestea sunt: fier, cupru, zinc, iod, fluor, crom, seleniu, mangan si molibden.
Antioxidantii reprezinta sistemul natural de aparare al orgnismului impotriva radicalilor si includ vitaminele C si E si alti compusi asemanatori vitaminelor, cum ar fi carotenul ( alfa si betacarotenul ), licopenul si luteina, dar si oligominerale, cum ar fi seleniu. Functiile acestor substante compuse nu se rezuma la actiunea de anti-oxidare, dar s-a stabilit ca acesta este una din cele mai importante functii ale acestor compusi.
Pentru a intari sistemul natural de aparare impotriva radicalilor liberi este foarte important sa consumam fructe si legume in cantitati mari. Stilul de viata modern si alert, bazat pe consumul de alimente semipreparate, ne impiedica de obicei sa ne stabilim o dieta echilibrata, cu continut ridicat de nutrienti.
12 Sfaturi Tari
1. Daunator pentru oase
Alimentatia cu continut inalt de proteine poate ajuta sa pierzi kilograme si sa-ti maresti muschii, dar in acelasi timp afecteaza oasele. In cantitati foarte mari proteinele impiedica asimilarea calciului, care construieste oasele si determina eliminarea acestei vitamine de catre organism. Si bauturile cu continut de cofeina reduc asimilarea calciului. In lipsa unei cantitati potrivite de calciu creste riscul dezvoltarii osteoporozei. Deoarece nici nu-ti trece prin gand sa reduci aportul de proteine , ar trebui sa-ti completezi alimentatia cu alimente si suplimente, care contin calciu. Adauga zilnic 20 miligrame de calciu la fiecare cutie de suc carbogazos (0,33l) consumat, la fiecare ceasca de cafea si la 110 miligrame de proteine.
Ia pe langa si vitamina D, sa retii calciu in oase si evita combinarea calciului cu suplimente cu continut de fier sau fibre pentru ca impiedica asimilarea.
2. Nu este sala in apropiere?
Chiar daca dintr-un motiv oarecare nu poti sa ajungi la sala, poti sa ai un antrenament destul de accesibil. Incearca urmatorul exercitiu pentru picioare:
Intinderea picioarelor stand: Aseaza-te pe un scaun cu spatele drept, cu talpile orizontal pe podea. Ridica-ti incet gamba dreapta, pana ajunge intr-o pozitie paralela cu podeaua, dupa care intoarce-te in pozitia initiala. Repeta miscarile, iar dupa aceea lucreaza cu piciorul stang.
3. Toate sunt la locul lor !
Miscarea mainilor si schimbarea unghiului de inclinare al corpului poate creste eficacitatea antrenamentului tricepsilor. Miscarea de tragere si impingere cu mainile larg despartite lucreaza mai mult pieptul, nu tricepsii. Incearca o pozitie cu mainile mai apropiate sa ai efect asupra tricepsilor. Observa ce efect au asupra tricepsilor anumite schimbari ale pozitiei mainilor si unghilului de inclinare al corpului, si noteaza, asa vei afla ce ti se potriveste mai bine.
4. Seminte de in
Seminte de in sunt o sursa bogata de lignani. Aceste nutriente sunt obiectivul multor cercetari, din cauza efectutlui regenerator pe care il au asupra sanatatii. Unul dintre lignanii regasiti in in, care are un efect pozitiv asupra sanatatii este diglucoza secoisolariciresinol, sau SDG.
Ligananii se gasesc in coaja semintelor de in, insa produsele din ulei de in nu le contin in cantitati considerabile.
Cand cumperi seminte de in, sau ulei de in, verifica pe ambalaj sau pe lista ingredientelor continutul de lignani sau SDG. Daca au adaugat seminte de in macinate, atunci probabil contine mai multi lignani.
5. Incearca seriile ” jumatate de piramida”
Majoritatea culturistilor sunt de parere, ca ar trebui sa inceapa antrenamentul de ridiare a greutatilor cu cele mai grele greutati existente. Ei cred acest lucru, pentru ca fiecare serie creste oboseala muschilor, si facand prea multe repetitii cu greutati mai mici nu pot ajunge la cea mai mare greutate. Solutia: executa una sau doua serii usoare, inainte sa utilizezi cea mai mare greutate. Dupa aceea redu din greutate si mareste numarul repetitiilor la ficare serie.
6. Dormi pentru victorie !
Cine spune, ca suntem prea batrani sa dormim putin in timpul zilei? Pe baza ultimelor cercetari somnul in timpul zilei reduce stresul si are efect benefic asupra inimii. Ai nevoie in total doar de treizeci de minute pe zi. Hormonii de stres ataca diferite organe ale corpului, glandele si vasele de sange, astfel avand efect negativ asupra sanatatii. Stresul poate starni obiceiuri daunatoare pentru sanatate, ca fumatul, mancarea excesiva si chiulitul de la antrenament. Oricand iti permite programul, putina siesta te face mai sanatos si odihnit. Dar nu dormi prea mult, ai putea sa ai probeleme cu somnul la noapte.
7. Remediu natural impotriva durerii de spate
De curand o cercetare condusa de oamenii de stiinta taiwanezi a dovedit, ca un tratament de sase sedinte de acupunctura pe luna in 89% din cazuri a fost mai eficienta – decatfizioterapia – impotriva durerilor spatelui inferior si a imbunatatit miscarea participantilor. Beneficiile acupuncturii se simt chiar si dupa sase luni de la incetarea tratamentului. Potrivit cercetarilor, plantele medicinale ca harpagophytum procumbens sau scoarta salciei albe sunt la fel de eficiente ca tabletele Vioxx (retrase de pe piata). Pe parcursul studiului au folosit zilnic doua tablete, produse de firma Food Science of Vermont, din harpagophytym procumbens.
8. Este importanta vitamina care iti apara sanatatea
Niacina (vitamina B3) are rolul de a intretine sistemul nervos si pielea, contribuie la buna functionare a digestiei, si la folosirea oxigenului, ajuta celulele la eliberarea energiei. Sursa acestei vitamine vitale este ficatul, carnea, pestele, painea integrala, mazarea si fasolea uscata, untul de arahide si nuca. Doza zilnica recomandata este 18 miligrame pentru barbati si 13 miligrame pentru femei. In vederea asimilarii optime ia-l cu alte vitamine B si vitamina C.
9. Prea mult antrenament- alergi sa slabesti, dar..
Alergarea este cea mai rapida modalitate de a scapa de grasime, dar ia in considerare urmatoarele inainte sa incepi:
Alergatul des (in primul rand pe suprafete tari) poate provoca leziuni ale corpului inferior. Alergatorii de multe ori se antreneaza prea mult, ceea ce poate opri cresterea muschilor si duce la acumularea grasimilor, si muschi netonifiati.
In timpul alergarilor dese si lungi folosesti din rezerva de energie a organismului , astfel ramane foarte putin sau chiar nimic pentru muschi.
Te descurci cu una sau doua alergari scurte pe saptamana, dar excesul poate cauza probleme. Se intelege de ce se abtin majoritatea culturistilor de la aceasta optiune cardio.
10. Provocarea pentru muschii abdominali
Abdomenele executate cu picioarele ridicate iti solicita mai mult abdomenul, decat abdomenele traditionale. Culcat pe spate pe un covor, pune-ti laba piciorului pe o mobila mai inalta, pe un taburet sau banca. In timp ce iti ridici trunchiul de pe pamanat, ridica-ti coapsele. Miscarea coapselor si genunchilor te constrange sa-ti misti trunchiul inainte si in fata, ajungand sa-ti atingi genunchii. Incepatorii doar atunci sa treaca la acest exercitiu, daca prealabil au facut cel putin cateva saptamani abdomene traditionale, sai abdomene cu schimbarea picioarelor.
11. Putin condiment nu strica
Mirodeniile proaspete transforma obisnuita, plictisitoarea salata zilnica intr-o super-salata plina de antioxidanti si fenoli care apara celulele. Imbunatateste valoarea nutritiva a salatei cu jale, rozmarin, maghiran si cimbrisor. Foloseste chimen sau ghimbir pentru gust si mai condimentat. Printre legumele cu cel mai mare continut de antioxidanti se afla ridichiile, brocoli, usturoiul, prazul, spanacul si mai ales ceapa rosie. Ca alternativa cu putine grasimi poti incerca otetul de mar sau otetul de vin.
12.Dormi ca profesionistii
Somnul potrivit asigura regenerarea dupa un atrenament greu, elibereaza hormonii de crestere si reface sistemul nervos. Mr. Olympia, Jay Cutler doarme opt ore noaptea si inca o ora jumate/doua dupa-masa, sa evite eventualele perioade de energie scazuta in timpul zilei. Daca nici tu, ca majoritatea persoanelor , nu reusesti sa-ti intrerupi lucrul sa dormi putin dupa-masa, incearca sa o introduci in programul de weekend. Nivelul energiei iti va arata daca dormi destul.
Bazele construirii masei musculare
CE SE INTAMPLA CU BODYBUILDINGUL ?
Este timpul sa repunem in drepturi acest sport grozav !
Nu, nu vorbesc de rau sportul nostru. Iubesc culturismul. Intotdeauna m-am antrenat si ma voi antrena pana la ultima suflare.
Dar sportul nu se dezvolta in directia in care ar trebui. Este adevarat ca mai multi oameni se antreneaza cu greutati si aparate ca pana acum, dar „senzatia” asociata cu culturismul a disparut.
Problema numarul unu este cea a drogurilor. Sunt atat de multi care folosesc doze mari de steroizi si isi pun sanatatea in pericol. In plus utilizarea excesiva a drogurilor conduce la o masa musculara atat de mare incat eclipseaza personalitatea individuala a fizicului. Toti ajung sa arate la fel !
In zilele de odinioara puteai sa pui culturistii profesionisti in spatele cortinei, sa luminezi din spate si se putea identifica fiecare cu siguranta doar dupa silueta. Azi nu prea se poate face asa ceva.
Inca ceva. Culturismul are nevoie de un purtator de cuvant puternic – un om cu muschi, sarm, personalitate, cutezanta…un om cu abilitati de comunicare, pe scurt, avem nevoie de un nou Arnold, care sa ne reprezinte si care sa ridice sportul.
OARE VA IESI IN EVIDENTA VREUNUL DIN MILIOANELE DE CULTURISTI HARDCORE ?
„Descoperirea motivatiei interne este un factor cheie in cresterea energiei pentru a te dezvolta incontinuu la sala.”
Gaseste-ti motivatia, indiferent ce te inspira : muzica, fotografii cu culturisti de top, vizualizarea sesiunii sau stabilirea obiectivelor.
Mecanica Motivatiei
Creier peste muschi? Nu chiar, dar creierul pentru muschi este crucial. Motivatia este un aspect important pentru nivelul energetic. Daca nu esti motivat sa depui efort maxim, este aproape imposibil sa dezvolti un fizic perfect. International Journal of Sport and Health Science a publicat un studiu in care cercetatoriiau clasificar 364 de persoane, care practica sport, pe o scala motivationala. La studiu a participat un grup propulsat de motivatie naturala: Placerea de a face sport, si un alt grup, cu motivatie externa. Dupa sase luni ambele grupuri au fost testate pentru putere generala si procentul grasimii corporale. Grupul cu motivatie naturala a prezentat o crestere generala a fortei cu 12% mai mare ca grupul caruia i s-a oferit o motivatie externa, iar procentul de grasime a fost mai scazut cu 2% la cei cu motivatie naturala fata de cei cu motivatie externa.
Mesajul este simplu: gaseste-ti motivatia interna pentru a intesifica energia la maxim si pentru progres continuu la sala. Sursele de motivatie, depind de fiecare in parte: poate fi muzica, video de antrenament, fotografii cu culturisti de top, vizualizarea sesiunii sau stabilirea unor obiective. Ideea este sa descoperi ce te inspira si dupa aceea sa-l folosesti la potentialul maxim.
Endomorf, mezomorf si ectomorf sunt tipuri constitutionale. In functie de aceste tipuri este descris individul din punct de vedere fizic.
1. Tipul endomorf – tesut adipos bine reprezentat, structura globuloasa a corpului, oase scurte, bazin lat si o concentrare a masei corporale in regiunea abdomenului.Pentru determinarea acestui tip constitutional se face suma plicilor de tesut adipos ( triceps, subscapulara, supraspinala).
2. Tipul mezomorf – tesut muscular scheletic bine reprezentat, membre puternice si diametru biacromian superior celui bitrohanterian. Grosimea oaselor are o determinare genetic mult mai pregnanta decat circumferintele segmentelor, deoarece masa musculara poate varia in functie de tipul de volum de efort fizic prestat.
3. Tipul ectomorf – aspect gracil cu masa musculara slab conturata si tesut adipos nesemnificativ. Segmentele sunt relativ lungi dar truchiul este scurt. Raportul talie-masa definteste acest tip somatic.
Acesti termeni definesc tipul de metabolism pe care il ai.tipul ectomorf este tipul uman care are un metabolism foarte intens si nu se ingrasa,indiferent de alimentatie.Tipul mezoforf,are un metabolism un pic mai lent,care are tendita de ingrasare.Tipul endomorf,e cel cu metabolism lenes,care se ingrasa din aproape orice.In realitate,aceste tipuri nu sunt in stare pura,intre ele existand o mare varietate de nuante.in functie de aceste incadrari,nutritionistii pot alcatui anumite diete,de ingrasare sau de salbire.
In general toti avem cate ceva din toate tipurile somatice,nu putem spune ca suntem 100 % ectomorf,100 % mezomorf sau 100 % endomorf si de aceea ar trebui sa fim atenti si la acest detaliu.
Deci,in concluzie eu zic ca si un ectomorf nu ar trebui sa neglijeze aerobicele sau sa nu le faca deloc,ar trebui sa le reduca la minim,sa la faca doar o data,de doua ori pe saptamana pentru ca sunt bune si ele.
Seturi si repetari – Antrenamentul cu putine repetari (in jur de 6) hipertrofiaza fibra musculara,o face mai mare si mai puternica.
Antrenamentul cu multe repetari (mai mult de 12) creste capacitatea fibrelor de-a utiliza oxigenul,creeaza mai multe capilare,mareste cantitatea sangelui ce merge spre muschi si permite muschilor sa acumuleze mai mult glicogen (hidrati de carbon) pentru energie.
Antrenamentul cu repetari medii (intre 8 si 12) face cate putin din fiecare.
Un program complet de antrenament trebuie sa includa :
1. Cateva seturi usoare (peste 12 repetari)
2. Cateva seturi medii (8-12 repetari)
3. Cateva seturi grele (6-8 repetari)
Exista diferite moduri de a pune toate acestea la un loc pentru a face un program de antrenament :
* Puteti sa le includeti toate intr-un singur antrenament,mai intai seturile usoare spre medii (pentru a incalzi bine atat muschii cat si articulatiile) apoi cele grele.
* Puteti sa va ciclizati antrenamentul astfel incat sa va antrenati o parte a corpului greu la un antrenament si mai usor la urmatorul.
* Puteti separa mai mult antrenamentul greu de cel usor,lucrandu-l greu cateva saptamani (sau chiar luni),apoi sa faceti tranzitia spre un antrenament mai usor,cu mai multe repetari.Acesta este modul traditional in care multi culturisit de competitie se antreneaza,facand repetari mai multe pe masura ce se apropie de concurs,dar nu este necesar ca acest sistem sa lucreze foarte bine pentru oricine.
10 LEGI ALE MASEI MUSCULAREÎn fiecare lunã vedeti în reviste explicatii din belsug despre ce ar trebui sa faceti pentru a mari randamentul antrenamentelor si a pune cat mai repede masa musculara dorita. Si e bine ca exista materiale cat mai multe pe aceastã temã. Pentru cei dintre voi care nu au suficient timp sã studieze mai amãnuntit cantitatea mare de informatii ce se referã la relatia alimentatie – crestere muscularã am pregãtit un “pachet de legi” ce sunt tot ce aveti nevoie pentru sustinerea unui maxim de crestere a masei musculare.
Legea nr. 1: Mareste pe bune cantitatea de proteine
Toti expertii in culturism iti recomanda un minim de 2 g de proteine/Kg corp zilnic. Pentru a-ti accelera cresterea musculara iti recomand 2,5 g de proteine zilnic, de-a lungul a mai multe mese. Ia un supliment cu enzime digestive daca crezi ca iti e greu sa digeri o cantitate asa de mare de proteine. Efectul obtinut prin marirea aportului proteic va fi o marire a anabolismului (câstig calitativ in masa musculara).
Legea nr.2: Mareste si carbohidratii Pune in practica legea nr.2, dar tine cont ca e vorba de anumiti carbohidrati (orez, ovaz, cartofi, cereale, fructe, si nu prajituri, dulciuri sau pâine). Ai nevoie de 5-6 g de carbohidrati/Kg corp pentru a furniza corpului tau suficiente calorii pentru a-l sustine energetic, asigurându-te ca proteinele nu vor fi consumate ca sursa calorica, ci vor fi folosite ca suport pentru refacerea si cresterea musculara.
Legea nr.3: Manânca grasimile bune Grasimile nu sunt create egal. Acizii grasi de tip omega-3 se gasesc in somon sau pot fi procurati in forma de capsule. Uleiul de masline este de asemenea binevenit in dieta unui culturist. Acizii grasi omega-3 te ajuta sa previi inflamatia musculara, contribuie la formarea glicogenului si maresc sinteza proteica.
Legea 4: Manânca de 6 ori pe zi Stiu ca e dificil sa manânci atât de des, dar câstigurile in masa musculara sunt diminuate sau inexistente daca vei mânca precum un sedentar, de 2-3 ori / zi. Programeaza-ti o masa la fiecare 2-3 ore, iar din totalul meselor doua sau trei pot fi suplinite de pudre proteice precum Total Mass, XXL Pro, 100% Protein Pro. Astfel iti va fi usor sa sutii nutritional cresterea musculara. Acest plan de mese iti va mari absortia nutrientilor si asimilarea de proteine pretioase muschilor tai.
Legea nr. 5: Ia-ti cocktail-ul anabolic dupa antrenamente Cea mai eficienta optiune pentru un cocktail anabolic post antrenament este combinatia unei portii de glutamina si creatina alaturi de un concentrat de proteine si carbohidrati simpli. Ai nevoie de aproximativ 30-40 g de proteine din zer, 60-70 g dextroza la care sa adaugi 5 g de creatina si 5 g de glutamina.
Legea nr.6: Creste intervalul de odihna dintre antrenamente Cea mai mare greseala este sa vrei prea mul prea repede si sa te supraantrenezi. Daca nu lasi suficient timp de odihna intre cele doua antrenamente pentru aceeasi grupa musculara nu vei creste. Ideal ar fi ca dupa un antrenament greu sa faci o pauza de cel putin trei zile inainte de a lucra din nou acea grupa musculara. Asta nu inseamna ca intre timp nu vei putea antrena alte grupe musculare. Important e sa nu uiti ca muschii cresc in timp ce te odihnesti si nu la antrenamente.
Legea nr. 7: Limiteaza volumul antrenamentelor Volumul antrenamentului poate fi definit ca numarul de serii pe care il faci pentru o grupa musculara. Facând prea multe serii cresti secretia de hormoni catabolici si acest lucru are impact negativ asupra refacerii si cresterii. Volumul ideal pentru stimularea masei musculare este de sase-opt serii impartite la 2 exercitii pentru grupele de muschi mai mici si de zece – douasprezece serii impartite la grupele de muschi mai mari.
Legea nr.8: Experimenteaza repetarile putine si greutatile mari Introdu repetari putine (intre 3-6/serie) si greutati mari in antrenamentele tale, in special exercitii compuse precum genuflexiunile, impinsul din culcat si indreptarile. Acest tip de exercitii sunt adevarati precursori pentru constructia unei mase musculare cât mai accentuate.
Legea nr. 9: Mareste pauzele dintre serii la antrenamente Pauzele dintre serii permit o refacere momentana in interiorul celulei nervoase. Acestea iti vor permite sa te antrenezi cu greutati mari. Este surprinzator de simplu. Greutatile mari plus forma corecta de executie egal mai multa masa musculara. Recomandarea mea este sa va odihniti nu mai putin de doua minute si nu mai mult de trei minute dupa fiecare serie.
Legea nr. 10: Nu fi nerabdator Un corp masiv, proportionat si cu un tesut adipos cât mai mic nu se construieste peste noapte. Nu astepta sa devii campion peste noapte. Ai nevoie de sute de kilograme de rabdare, munca si atentie in ceea ce priveste mesele pentru a-ti atinge obiectivele. Nu te lasa usor dezamagit si fii convins ca daca ai persistenta in ceea ce faci vei reusi.
Exercitii de baza
FUNCTIILE EDUCATIEI FIZICE SI SPORTULUI
| Functiile educatiei fizice si sportului (trunchi comun) | Functiile educatiei fizice | Functiile sportului |
| In planul sanatatii | Functia de imbunatatire a starii de sanatate si de optimizare a potentialului biologic | Functia de maximizare a potentialului biologic, conform cerintelor ramurii de sport, si de reducere a efectelor efortului unilateral sau excesiv |
| In planul capacitatii de miscare | Functia de dezvoltare psihomotrica si de perfectionare a capacitatii motrice | Functia de dezvoltare a capacitatii de performanta |
| In planul psiho-social | Functia de dezvoltare a calitatilor intelectuale, morale,volitive Functia de socializare | Functia de conturare (perfectionare) a profilului psihic specific unei probe, ramuri de sport, functia agonistica, functia de excelenta |
| In plan cultural | Functia de transmitere a valorilor spirituale, materiale, de reflectare a activitatilor de practicare a exercitiilor fizice ca acte culturale, functia de dezvoltare a calitatilor estetice (corporale si de miscare). | Functia de transmitere a traditiilor, a ”ritualurilor” a valorilor morale (fair-play), functia de valorizare a rezultatelor stiintei domeniului, functia de spectacol a ramurilor de sport ( aflate la granita cu arta), functia de simbol a idealului sportiv olimpic. |
| In plan economic si recreativ | Functia de ameliorare a randamentului profesional, a randamentului scolar, functia de petrecere in mod organizat, placut , a timpului liber; functia de sustinere a integrarii profesionale | Functii legate de urmatoarele aspecte: domeniu de investitii, crearea de locuri de munca, dezvoltarea unei ”industrii a sportului” – tehnologie, echipamente. |
Exercitii de baza:
* Piept – impins culcat,impins inclinat
* Spate – tractiuni,ramat cu bara din aplecat
* Umeri – impins cu haltera,impins cu gantere
* Bicepsi – flexii cu haltera din stand,flexii cu gantera din stand
* Tricepsi – impins culcat cu priza ingusta,extensii cu haltera din culcat
* Coapse – genuflexiuni cu bara,genuflexiuni pe un picior
* Gambe – ridicari pe varfuri cu partener in spate,ridicari pe varfuri pe un picior
Tehnici de construire a masei musculare
Tehnici de construire a masei :
* Antrenarea pana la epuizare – Presupune sa continuati un set pana ce nu mai sunteti in stare sa faceti nici o repetare in plus (de preferat cu un partener care sa va ajute sa finalizati acea repetare fortata).
* Traiectoria completa a miscarii – Presupune ridicarea si coborarea unei greutati pe traiectoria cea mai lunga posibil,de la extensia completa la flexia completa si inapoi.Cand faceti acest lucru,nu intrebuintati mai multe fibre musculare ci utilizati aceleasi fibre mai des.
* Repetari negative – Presupune coborarea unei greutati in loc de ridicarea ei;deobicei se foloseste o greutate care ar fi prea mare pentru a putea fi ridicata dar nu prea mare pentru a-i controla coborarea.Acestea au mai multe efecte,printre care intarirea tendoanelor si articulatiilor,totusi,cea mai mare parte a masei si fortei este formata ridicand in loc sa coborati,deci repetarile negative trebuie sa fie doar o mica parte a antrenamentului pentru masa.
* Accelerarea compensatorie – Presupune ridicarea unei greutati mai mari cu cat mai multa forta si viteza posibil si accelerarea miscarii cat mai mult (Atentie,doar pe partea pozitiva a miscarii si doar cu greutati mari).Ridicarea unei greutati implica forta,ridicand-o repede implica putere.Puterea este definita ca fiind : forta inmultita cu distanta per unitate de timp.Este nevoie de mai multa putere pentru a ridica o haltera in 2 secunde decat in 3 secunde.Accelerarea unei greutati o face mai grea,punand mai mare stres asupra fibrelor musculare implicate si inseamna ca lucrati foarte greu in puncte ale miscarii unde aveti avantaje de ridicare precum si cand aveti dezavanataje ale ridicarii.
Metode pentru a scapa de febra musculara
Febra musculara nu apare numai din cauza suprasolicitarii muschilor, ci si atunci cand faci o pauza de miscare destul de lunga.
De altfel, si in cazul in care nu te incalzesti suficient inainte, poate aparea febra musculara. Febra musculara se instaleaza cand reactiile chimice care au loc la nivelul muschilor in timpul efortului au ca rezultat o substanta toxica numita acid lactic.
Specialistii recomanda „intinderile dinamice„, mai precis exercitii care imita miscarile pe care urmeaza sa le faci in timpul antrenamentului. Atunci, daca in ziua respectiva faci cardio (banda sau alergat in aer liber), incalzirea ar trebui sa conste in mers timp de 1-2 minute. Pentru exercitii de fitness, cu greutati, executa miscarile din timpul antrenamentului pe care urmeaza sa il faci, cu greutati mici.
Totusi, aceste exercitii nu vor fi suficiente pentru a ameliora febra musculara de a doua zi care, in mod aproape inevitabil, se va instala.
Iata si cateva metode prin care poti scapa de durerile musculare de a doua zi.
- Calmantele
Ibuprofenul este o substanta foarte eficienta in ameliorarea durerii musculare, tocmai pentru proprietatile sale antiinflamatoare.
De altfel si aspirina este de folos. Pentru a-si face mai bine efectul, ia aceste calmante chiar dupa exercitiile fizice. Apoi, pana febra dispare complet, poti lua in fiecare seara cate o aspirina.
- Multe lichide
Este necesar sa consumi multa apa pentru ca tesutul muscular sa se refaca.
- Masajul
Masajul poate fi foarte eficient mai ales daca este combinat cu dusurile calde-reci. Masajul ajuta la eliminarea acidului lactic din muschi si la calmarea durerii.
- Nu lenevi
Chiar daca nu poti sa faci nimic, straduieste-te sa faci putina miscare. Nu trebuie sa mergi din nou la sala, sa faci exercitii solicitante, insa e necesar sa faci cateva exercitii usoare. Repeta-le pe cele care ti-au dat aceasta febra musculara, insa la o intensitate mult mai mica.
Instructorii personali
Cei mai multi dintre instructorii personali pe care i-am intalnit se comporta ca niste idioti. Majoritatea habar n-au pe ce lume traiesc, dar simt nevoia de a judeca pe oricine trece pragul salii de antrenament. Si Doamne fereste sa fii cumva mai musculos decat ei! Te vor uri din toata inima si nu se vor da in laturi sa iti spuna, tie si tuturor celor din jur, ca muschii tai arata asa cum arata fiindca folosesti steroizi. Nu conteaza ca eu ma antrenez dinainte ca unii dintre ei sa fi venit pe lume, asta sigur nu are nimic de a face cu muschii mei !
Acopera toate bazele
Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate(stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.
Antrenamentulu muschilor posturali(core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.
Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.
Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.
Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.
Beginners’s guide to fitness
Distributia caloriilor pe zi
Din totalul caloriilor consummate intr-o zi trebuie sa avem:
60% carbohidrati de calitate
30% proteine
10% grasimi
Distributia caloriilor pe nr. De mese pe zi
Masa nr
- 30%-bogata in fibre si proteine
- bogata in proteina de calitate-ou,lapte,ton,
- 10%-completata cu aminoacizi
- f.impotranta pentru a nu intra in starea catabolica
- 30%masa dinaintea antrenamentului
- bogata in carbohidrati de calitate si aminoacizi
- 10% imediat dupa antrenament
- bogata in carbohidrati de calitate si proteina
- 20% seara
- consumarea unei proteine cu carbohidrati complecsi seara,duce la
- –stimularea secretiei de gh pe timpul noptii cu 200%
- –mentine nivelul glucozei din sange si o elibereaza progresiv si constant.
Suplimente necesare in perioada de masa
1-bcaa(valina,leucina si isoleucina)
100 mg pe kg. greutate pe zi
2-l glutamine
Dupa antrenament si seara
3-chrom
200mg. pe zi asociat cu niacin
4- vanadil sulfat
Inaintea antrenamentului
5- coenzima b 12 (dibencozide)
20 mg pe zi,inaintea antrenamentului
6- creatina
200 mg. kg greutate pe zi,impartita pe parcursul zilei
7- hidroizolat(amino)
INTRE 100 SI 200 MG PE KG PE ZI
8- multiminerale
De preferinta dupa micul dejun
9-H.M.B.
30g pe zi in 3 doze
10-=acid ferulic
30 mg pe zi dupa mese
Suplimente folosite in perioada de pierdere in greutate,definire
1-arginina-ornitina
Inaintea meselor pe stomacul gol
0,45 g pe fiecare 10 kg greutate,combinate cu lisina si cholina
2-l-carnitina
Cu 30 min. inaintea antrenamentului.0,2 g pe zi la fiecare 10 kg greutate
3- acid feluric
Inaintea meselor,10-20 mg pe zip e fiecare 10 kg greutate
4- phenylanina
Cu 15 min inaintea meselor 0,10,-0,15 g pe fiecare 10 kg greutate pe zi
5- garcinia cambogia
Cu 30-60 min inaintea meselor,70 mg pe fiecare 10 kg greutate pe zi
6-alge marine
Cu 15 min inaintea meselor cu un pahar mare cu apa
0,2-0,4 gr pe fiecare 10 kg greutate pe zi
7- fibre vegetale (pectina)
La micul dejun cu multa apa,0,4-0,7 gr pe fiecare 10 kg greutate
8- multivitamine si9 multiminerale
In special complexul b
Not exist without
Apa este un compus esential pentru toate organismele vii. Fara aceasta substanta fundamentala, cu o structura deosebit de simpla, viata nu poate avea loc.
Mai mult de 60% din organismul unui adult este constituit din apa, lichid ce joaca un rol fundamental in toate procesele ce au loc in corpul nostru.
Apa este necesara pentru digestie, absorbtia nutrientilor, circulatie, lubrefiere si eliminare. Ea usureaza transportul toxinelor de la celule si tesuturi si in final eliminarea lor prin rinichi si transpiratie. Ca o componenta majora a plasmei din sange, apa este necesara in transportul nutrientilor catre fiecare celula din corp.
Pentru o buna hidratare a organismului, specialistii recomanda consumul a 1 litru de apa pe zi pentru fiecare 25 kg din greutatea corporala.
Sucurile carbogazoase, responsabile de obezitate
Teste de laborator
In completarea examinarii fizice este de preferat sa se efectueze o serie de analize de laborator, atat pentru evaluarea starii initiale, cat si pentru a urmari evolutia. Analizele de rutina sunt hemoleucograma, glicemie, transaminaze, VSH, fibrinogen, calcemie, sideremie, sumar de urina si profilul lipidic ( colesterol total, HDL, LDL, trigliceride, lipemie), care are o importanta speciala mai ales pentru persoanele supraponderale.
Optional sau la nevoie se pot efectua si EKG, radiografie pulmonara, audiometrie, evaluar oftalmologica, ecografie abdominala, spirometrie (evaluarea functiei respiratorii) , evaluarea ORL, evaluarea psihologica.
Cati dintre voi nu si-au spus „Nu mananc aproape nimic si totusi ma ingras„?
Chiar daca mananci foarte putin si ai grija sa nu depasesti rata calorica zilnica, dar bei sucuri din comert in fiecare zi, e bine sa stii unde este problema.
Oamenii au tendinta sa subevalueze cantitatea de calorii pe care o ingera zi de zi si unul dintre aspectele pe care il scapa din vedere, de cele mai multe ori, este aportul de bauturi racoritoare.
Din toate categoriile, fie ele „naturale„, cu sau fara acid, sucurile sunt daunatoare in primul rand sanatatii. Un litru de racoritoare aduce cam 500-800 de calorii in plus pentru organismul tau.
Mai ales daca ai si un regim de viata sedentar, efectele sucurilor artificiale se vor vedea imediat.
In Romania exista peste 3,5 milioane de obezi si alte cateva milioane de supraponderali (cu IMC intre 25 si 29,9), iar specialistii spun ca, pe langa mancarea nesanatoasa si regimul de viata sedentar, sucurile carbogazoase sunt unul dintre factorii favorizanti. Peste Ocean, oamenii de stiinta sunt preocupati din cauza consumului exagerat de carbogazoase.
Studiile recente au demonstrat ca, pe cat se consuma mai multe astfel de bauturi, cu atat scade consumul de lapte si fructe proaspete, iar asocierea cu diabetul zaharat tip 2 este direct proportionala. Desigur ca nu doar consumul acestor produse se face vinovat de obezitate, insa este in top.
Ceea ce este interesant este ca cercetatorii spun ca aportul regulat de sucuri cu un continut important de carbohidrati are un efect si mai daunator, mai precis accentueaza senzatia de foame, deregleaza mecanismul satietatii si modifica „pofta de dulce” a oamenilor, facandu-i sa prefere alimentele dulci, mai mult decat in cazul celor care nu beau cantitati mari de suc.
Pe de alta parte, oamenii care consuma o cantitate mare de bauturi racoritoare indulcite nu reduc aportul caloric provenind din alte alimente. Asadar, aportul total de calorii este cu mult mai mare decat necesarul unui om pentru a isi mentine o greutate normala.
Un studiu realizat pe un esantion de aproape 100 de mii de femei a demonstrat ca sucurile atrag aparitia diabetului zaharat de tip 2. Pe langa asta, sucurile contin si elemente cancerigene. Pentru culturisti si practicantii sporturile cu greutati mari, parerile specialistillor in legatura cu sucurile carbogazoase sunt impartite.
Desi sunt o sursa suplimentara de carbohidrati si au rol energizant, racoritoarele au calorii multe si inutile. In plus, daca sunt consumate inainte de antrenament, pot ingreuna efectuarea exercitiilor. Chiar daca efectele negative sunt mai multe decat cele pozitive, niciun specialist nu spune concret ca trebuie sa renuntam la astfel de produse, insa spun ca trebuie sa existe o moderatie.
Cafeaua pericliteaza performantele culturistului
Cafeau, banala noastra cafeluta servita la diferite ore, in diverse ocazii, substituent al paharelului de tarie la o sueta indiferent de forma de prezentare, fie turceasca, la nisip, expresso, capuccino sau frape ori la filtru este tentanta, irezistibila. Adaugand acestei fade enumerari gustul placut, aroma deosebita sustinuta mediatic prin reclamele ce apar in media si pe suporturile out door iti vine foarte greu sa rezisti tentatiei.
Pe langa toate cele mai sus enumerate mai exista inca ceva ce tine cu adevarat de coarda sensibilitatii sufletesti si anume ca prepararea si servirea cafelutei se constituie, prin ele insele in adevarate ritualuri ce jaloneaza viata noastra cotidiana, chiar fara malitizitate, am putea sa spunem ca , face parte din aspectele mondene ale vietii, este ceva de bon ton, ceva care ” da bine”.
Servirea unei cafe frape pe terasa unui local chic este cam tot ce-ti poti dori, iar dimineata cand ti se lipesc pleoapele, o cafea aromata este un adevarat impuls in a te da jos din pat si a incepe o nou zi de munca.
Cele enumerate mai sus se constituie, oarecum in aspectele placute legate de servirea cafelei, aspecte de care suntem strans legati si care se constituie intr-o adevarata dependenta fata de aceasta licoare. Dincolo de placerea cafelei cu tot ce este legat aditional de aceasta, exista si o latura mai putin placuta.
E bine sa fi constient ca exista si aceste aspecte nu tocmai placute legate de cafea si drept urmare cafeaua sa ramana o simpla placere si sa nu devina unul dintre multiplele vicii care afecteaza organismul.
Studiile arata ca in cantitati moderate, cafeaua nu are efecte adverse, cantitati moderate insemnand o cana , maximum doua pe zi.
Pe buna dreptate se pune intrebarea, ce se intampla cu organismul daca se intrece aceasta limita? Trebuie sa fim constienti din capul locului ca, cafeaua are un puternic efect diuretic, consumul in exces ducand la o permanenta stare de deshidratare a organismului, iar efectul va fi unul de oboseala, de lipsa de vlaga, de absenteism generalizat si nici decum de potentare a energiilor benefice. In lumina celor sus mentionate trebuie ca, din punct de vedere al mentinerii hidratarii organismului pentru ficare cana de cafea bauta sa bem trei sau patru pahare cu apa, ptr fiecare cafea in parte pe care o bem. Consumul atator lichide genereaza o stare de disconfort permanenta si de moleseala despre care am mai amintit. Nu am amintit faptul ca ingerand atatea lichide ingreuiem in permanenta aparatul digestiv, se dilueaza intr-o proportie alarmanta concentratia sucului gastric, ceea ce mai ales in cazul metabolizarii lipidelor si a proteinelor nu aduce absolut nimic bun, deoarece din stomac bolul alimentar trece in intestinul subtire iar aici prin intermediul procesului osmozei se realizeaza schimbul de materie, iar drept urmare a unei digestii superficiale organismului nu-i este asigurat necesarul energetic scontat.
PAIN – NO
Nimic nu poate opri mai repede un culturist hardcore ca tendinita. Daca suferi de tendinita, sau vrei sa o eviti, noi iti spunem cum sa te antrenezi sa eviti durerea.
Un accident aproape traumatic, nu chiar ca si cand partenerul tau scapa o gantera grea pe piciorul tau, sau cand alunexi in timp ce executi impins de la piept pe banca cu gantere, insa putine probleme afecteaza mai mult un culturist ca tendinita. Din cauza combinatiei de durere si inflamatie , conditia este amagitoare si cruda pentru culturistii care se angajaza in miscari repetitive. Te poate forta sa reduci antrenamentul, sau sa fie atat de sever sa te opreasca complet.
Tendinita este o inflamatie a tesutului conjunctiv care ataseaza muschii de oase. Tendoanele transmit forta generata de muschi oaselor. Prin urmare sunt mediatori importanti in contractia musculara. Aceasta relatie insa ii pune in pericol, deoarece fiecare contractie musculara streseaza tendoanele. Cauza cea mai comuna a tendinitei, dar nu singura este suprautilizarea (adica repetarea unor miscari atat de frecvent incat devin destructive structurilor implicate).
Atletii ca inotatorii, gimnastii, jucatorii de tenis si basball, doar ca sa numim cativa, sunt extrem de vulnerabili la aceasta afectiune, nici un atlet nu e mai susceptibil ca si culturistul. De fapt culturismul pare sa fie reclama pentru tendinita pentru ca implica cei mai duri factori de risc: contractii musculare intense, miscari repetitive si greutati mari. Iar afectiunea nu face exceptii, ataca atat veteranul cat si incepatorul. Totusi, tendinita poate fi evitata intelegand pe deplin factorii de risc si facand tot posibilul sa-l neutralizezi. Daca suferi de tendinita, iti spunem cum sa tratezi eficient simptomele.
Factori de risc
In culturism sunt cinci factori de risc majori ai tendinitei.
1. Avansezi prea repede in antrenament. Asta include cresterea volumului, greutatii si / sau repetarilor prea abrupt. Volumul antrenamentului n-ar trebui marit niciodata cu mai mult de 10% intr-o saptamana; ar trebui crescut controlat. Daca incerci sa ridici ceva mult prea greu cand nu esti pregatit fizic este o cale sigura sa stresezi exagerat tendoanele.
Muschii sunt mai bine echipati sa suporte greutatile, dar la greutati foarte mari tendoanele sunt cele care ar trebui sa va ingrijoreze.
Redu stresul alternand programul de antrenament greu-mediu-usor.
De exemplu ai putea face cinci seturi a cinci repetari (5×5) la prese pe banca, dupa aceea 4×8 la antrenamentul mediu si 3×10-12 in ziua usoara. Metoda va reduce semnificativ efortul tendoanelor si s-ar putea sa aiba un efect benefic surprinzator si pe cresterea masei musculare si putere, fiindca exista un echilibru intre perioada de regenerare si stres.
2. Odihna insuficienta intre antrenamente. Sunt nevoie de 48-72 ore pentru regenerarea completa a tesuturilor moi (muschi, tendoane) dupa un antrenament viguros. Daca antrenezi aceste structuri inainte de regenerarea totala limitezi cresterea masei si puterii si cresti riscul tendinitei.
Culturismul nu este centrul de pregatire a noilor recruti in marina, unde trebuie sa continui chiar daca esti deja la pamant – asta-i catabolism. Tu ai nevoie de anabolism, si ca sa il ai, este nevoie de odihna adecvata intre antrenamente sa cresti si sa eviti tendinita.
3. Utilizarea biomecanicii proaste la exercitii. Tehnica potrivita este esentiala in evitarea tendinitei.
Daca pozitia si forma este nepotrivita, tendoanele sunt supuse la micro-traume, care daca se repeta ar putea cauza schimbari destructive (cicatrici pe tesuturi). Nu sacrifica forma corecta niciodata pe seama greutatilor mari. Daca nu esti sigur de tehnica ta, cere-i sfatul unui antrenor.
4. Dezechilibru de forta intre muschi opusi. Este o problema in multe zone rosii (vezi ,, Zonele rosii ale tendinitei”) cum ar fi umerii, coatele si genunchii. Relatia dintre piept si spatele superior este un exemplu potrivit. Daca pectoralii sunt considerabil mai puternici ca muschii spatelui, esti mai expus problemelor tendoanelor la umeri.
O cale simpla de a verifica dezechilibrele este sa determini cate seturi executi pentru grupe musculare opuse in fiecare saptamana (bicepsi vs. tricepsi, piept vs. spate, femurali vs. cvadricepsi). Ar trebui sa fie aproximativ la fel. Daca nu este asa, s-ar putea sa fi nevoit sa reorganizezi distributia exercitiilor sa-ti echilibrezi musculatura.
Fitness Builder 